10 sposobów na uważne jedzenie
Porzuć diety i zakochaj się w uważnym jedzeniu. Zbuduj fundamenty pod prawidłowe żywienie. Naucz się jeść tak by czuć się najlepiej jak możesz. Brzmi zachęcająco? Ale jak do tego podejść? Zacznij od podstaw prawidłowego odżywiania i ucz się swojego ciała. Jedzenie nie jest takie skomplikowane jak się wydaje!
1. Jedz regularne, sycące posiłki.
Nie pomijaj żadnego posiłku i nie jedz bezmyślnie. Usiądź do posiłku zamiast skubnąć trochę tego, zjeść garść czegoś, kilka kęsów czegoś innego myśląc, że to nic, to niewiele. To tylko dietetyczne lody. A to tylko garść winogron. W ten sposób nigdy nie poczujesz prawdziwej, pełnej satysfakcji. Prawdopodobnie zjesz więcej niż potrzebujesz a mimo to, ciągle będziesz mieć chęć na jedzenie.
2. Normalizuj jedzenie.
Jedzenie nie ma wartości moralnej. Nie jesteś dobrym lub złym człowiekiem w zależności od tego, co jesz. Robisz w ciągu dnia wiele różnych rzeczy, które mogą świadczyć o moralnym lub niemoralnym zachowaniu. Jedzenie nie jest jedną z nich, no chyba, że pochodzi z kradzieży.
Poczucie winy sprawia tylko, że jemy jeszcze gorzej. A sam stres z tym związany, jest bardziej szkodliwy niż ta jedna, nieplanowana słodka przekąska. Jedzenie może sprawić, że poczujesz się źle lub dobrze. Po pełnych jedzenia świętach z pewnością nie czujesz się tak wspaniale jak po dobrze zaplanowanym dniu pełnym odżywczych potraw. Ważne byś patrzyła na to właśnie w ten sposób. Ostatecznie to o twoje samopoczucie chodzi.
Nie pytaj siebie – czy mogę to mieć, ale czy będzie mi po tym dobrze. Jeden posiłek nie czyni dnia złym. Jeden dzień nie niszczy miesiąca pracy nad sobą. Liczy się to, co robisz w dłuższej perspektywie. To, że zjesz drożdżówkę na śniadanie nie musi oznaczać, że na obiad będzie pizza a na kolację frytki. Możesz wybrać i zjeść domowy, odżywczy posiłek. Zawsze masz wybór. A jeśli nie wybierzesz, czy to sprawia, że jesteś beznadziejna? Oczywiście że nie. Nie oceniaj swojej wartości przez pryzmat tego, co jesz.
3. Stawiaj na jakość a nie na ilość.
Porzuć substytuty tradycyjnego jedzenia. Żaden dietetyczny tort, sernik, lód nie zastąpi oryginału na który tak naprawdę masz ochotę. Zwykle kończysz jedzenie takiej podróby czując przejedzenie i/lub brak satysfakcji.
Nieraz wynik jest taki, że zjadasz znacznie więcej kalorii niż znalazłoby się w porcji tego, na co autentycznie masz ochotę. Co gorsza nadal myślisz o jedzeniu nawet z pełnym żołądkiem.
Wybieraj oryginał, odkryj ile potrzebujesz by czuć satysfakcję. Główną przyczyną tego, że jemy zbyt dużo smacznych pokarmów jest to, że najpierw sobie ich zabraniamy a potem wgryzamy się w nie i jemy całkowicie nieświadomie, jakbyśmy chcieli najeść się za wszystkie czasy. Zamiast cieszyć się smakiem idziemy na ilość. Później ten sam wzór zachowania stosujemy wybierając te dietetyczne wersje. Wtedy często w ogóle nie odpowiada nam smak. Idziemy więc na ilość by się zwyczajnie napchać, np. wielkim garnkiem zupy kapuścianej (bo przecież im więcej jesz tym więcej chudniesz – marzenie!)
4. Jedz zbilansowane posiłki.
Posiłki zawierające węglowodany, tłuszcze i białka dają największą satysfakcję i zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi. Ciało jest już tak skonstruowane, pozwala nam poczuć się po jedzeniu przyjemnie, gdy posiłek był zbilansowany i taki, który nam smakuje. Jeżeli jedzeniu czegoś brakuje odchodzimy od stołu czując niedosyt. Buszujemy po szafkach szukając czegoś, sami nie wiemy czego.
To nie jest słaba wola. To ludzka biologia. O tym, że po zbilansowanym posiłku czujemy satysfakcję decydują hormony. O tym, że niesmaczne jedzenie (nawet gdy jest dobrze zbilansowane) nie satysfakcjonuje – cóż, tutaj też wielkie znaczenie odgrywa to, jak jesteśmy skonstruowani. Przyswajanie składników odżywczych z nieprzyjemnego posiłku (lub takiego zjedzonego w silnym stresie) może spaść niemal do zera.
5. Wysypiaj się.
Sen reguluje gospodarkę hormonalną. Jeśli się nie wyśpisz będziesz chcieć jeść cukier i proste węglowodany. Zwiększy się bowiem produkcja hormonu głodu greliny i zmniejszy hormonu sytości – leptyny. Wiem, jak wielka to jest pokusa by zasnąć przed telewizorem albo przeglądnąć media społecznościowe. Ale to odbiera ci szansę na głęboki, regenerujący ciało sen. Będzie jeszcze gorzej jeśli zdecydujesz że do filmu dodasz miskę popcornu.
Czy zdarzyło ci się kiedyś po źle przespanej nocy obudzić się z chęcią na kawę i coś słodkiego? A co jeśli tak wygląda twoje życie. Albo co jeśli jesteś młodą matką i właściwie nie masz wyjścia? Jakieś wyjście zawsze masz. Nie musisz z pewnością narażać się nocą na niebieskie światło, jeść przed snem. Możesz przewietrzyć pokój i wziąć szybki prysznic. Już sama świadomość, że ochota na słodkie bierze się z niewyspania daje dużą przewagę. Rozumiesz przynajmniej, że to nie z tobą jest coś nie tak.
6. Znajdź sposoby na poprawę nastroju niezwiązane z jedzeniem.
Gdy czujesz się zestresowana, zła, smutna twoje ciało błaga o coś co podwyższy poziom dopaminy. Najszybszym źródłem pomagającym zwiększyć jej produkcję jest cukier. Stąd tak chętnie sięgamy po przekąski. Ale przytulenie się do kogoś, ruch na świeżym powietrzu, oglądnięcie filmu, rozmowa z kimś bliskim mogą zadziałać tak samo. Trzeba mieć tylko pod ręką więcej opcji gotowych na szybkie zastosowanie. Nie działaj impulsywnie chodź z pewnością tego właśnie chcesz. Zatrzymaj się na chwilę i pozwól sobie ochłonąć.
7. Zrozum co to jest pętla nawyku.
Nawyk = pojawia wyzwalacz (np. znudzenie/stres/smutek), sięgasz po coś smacznego, czujesz się lepiej i to staje się rutyną. Wyprodukowana jest dopamina i czujesz się jakby dyskomfort na chwilę zniknął i to jest nagrodą.
Potrzebujesz znaleźć nową rutynę, która da ci tę samą dawkę dopaminy. Jedzenie nie jest złe ale jedząc, nie zadajesz sobie trudu by zadbać o tę emocję która się początkowo pojawiła. Przyjrzyj się jej, nie zajadaj jej. Jeżeli na nudę zawsze reagujesz robieniem sobie kanapki, nie rozwiązujesz problemu nudy. Spróbuj mieć przygotowaną ciekawą książkę albo porozmawiaj z kimś. To z pewnością lepszy lek na znudzenie.
8. Weź za siebie odpowiedzialność.
Nie ma nikogo kto powie ci co robisz źle, lub że czegoś ci nie wolno. Cóż, tak wygląda dorosłość. Co najwyżej dostaniesz ochrzan lub kilka „dobrych” rad w postaci policji żywieniowej. Te rady nigdy nie będą dopasowane do twoich potrzeb bo przecież nikt nie zna cię tak dobrze i nie rozumie tak jak ty sama.
To tak jak moment gdy osiąga się pełnoletność i zaczyna żyć na własny rachunek. Nie ma już nikogo kto trzymałby cię za rękę i przypominał by spojrzeć w lewo i prawo przechodząc przez ulicę, nie ma nikogo kto przypomni ci o zabraniu ciepłej kurtki, parasola lub drugiego śniadania. W ten sam sposób w pewnym momencie zostajemy z jedzeniem sam na sam. I owszem możemy szukać opiekuna, który zawsze będzie wskazywał właściwą drogę, ale dużo skuteczniejsze będzie zrozumienie samego siebie i reagowanie na swoje potrzeby. Wbrew pozorom, jedzenie nie ma żadnej władzy nad człowiekiem ani nie jest uzależniające. No chyba, że bardzo chcemy w to wierzyć.
9. Nie walcz ze sobą.
Nie walcz ze sobą, przecież nie jesteś swoim wrogiem. Twoje ciało również nim jest. Paradoksalnie nawet jedzenie nie jest twoim wrogiem. Jeśli masz na coś ochotę oceń, skąd się wzięła ta chęć. Jeśli nie ma ukrytych motywów (takich jak np. nuda, smutek, tęsknota) i masz autentyczną chęć na dany produkt zjedz to, delektując się każdym kęsem i czując wdzięczność (nie strach, nie poczucie winy). Jedzenie jest uzależniające i kontroluje nami tylko gdy nadajemy mu super moce. Te super moce istnieją tylko w naszych głowach.
Nie walcz też z głodem. To jest bardzo nierówna walka. Głód prędzej czy później musisz zaspokoić i zdecydowanie lepiej robić to regularnie i na bierząco, bez eksperymentowania z pomijaniem posiłków. Jeżeli nie masz zdrowej relacji z jedzeniem, nie uporządkujesz jej poprzez niejedzenie. Możesz włożyć pomiędzy bajki historie, gdzie ktoś zaczął jeść jeden posiłek dziennie albo w ciągu 4-godzinnego okna żywieniowego i nagle wszystkie jego problemy się rozwiązały.
Pamiętaj, że restrykcje które nie przychodzą naturalnie są restrykcjami. Np. jeśli nie jesteś osobą, która lepiej funkcjonuje nie jedząc do południa, pomijanie śniadania będzie dla ciebie jak bomba z opóźnionym zapłonem. Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem i twoja najintensywniejsza aktywność przypada na noc, to niekoniecznie sprawdzi się u ciebie jedzenie ostatniego posiłku o godzinie 18:00.
10. Kiedy jesz, jedz.
Nie czytaj, nie oglądaj, nie gadaj, nie pracuj. Jeżeli przegapisz czynność jedzenia, nie masz szans zauważyć w porę, że już czas przestać jeść. Przegapisz satysfakcję i radość wynikającą ze spożywania ulubionego posiłku. Wiem, że to kusi by zjeść przed telewizorem, trzymając telefon w ręce, prowadząc samochód albo pracując. Czasami nie ma wyjścia. Ale kiedy tylko możesz, daj sobie chwilę na jedzenie, usiądź w ciszy, nie rozpraszaj się niczym. Doświadczaj jedzenia wszystkimi zmysłami.
Jedz pokarmy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. To nie zawsze musi i nie zawsze powinna być zielona sałata, surowe tłuszcze i najlepsze źródło białka. To może być równie dobrze deser lodowy. Wszystko jest kwestią zachowania równowagi. To z tym zwykle mamy problem i właśnie w tym miejscu jedzenie uważne jest najlepszym rozwiązaniem. Rozpoznaj problematyczne nawyki, zamień je na takie, które ci służą i przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Zawsze. Jedz powoli i świadomie. Uważaj by nie przegapić doświadczania posiłków robiąc w tym samym inne rzeczy.
I na pożegnanie – kiedy twórca nowej super diety przekonuje, że trwający 3 dni ból głowy jest normalny ponieważ twoje ciało się oczyszcza – uciekaj. Bądź realistą. Określ swoje indywidualne predyspozycje i nie staraj się za wszelką ceną upodobnić do ideału. Życie jest za krótkie.
Zostaw komentarz