10 zasad jedzenia intuicyjnego

Intuicyjne jedzenie to sposób odżywiania, który nie ma nic wspólnego z dietami, jadłospisami, dyscypliną czy siłą woli. To powrót do korzeni, odzyskanie zaufania do swojego ciała.

Pojęcie “Jedzenie Intuicyjne” (Intuitive Eating) stworzone zostało w latach 90’ przez dwie dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch.

Jedzenie intuicyjne pozwala pozbyć się poczucia winy, które towarzyszy jedzeniu, strachu i obsesji na jego punkcie. Bez liczenia kalorii i bez restrykcji.

Wszyscy kiedyś jedliśmy intuicyjnie

Wszyscy kiedyś jedliśmy intuicyjnie. Jedliśmy nie tylko dla zabicia głodu, ale i dla przyjemności, dla uczucia spokoju i bliskości. Tak jak robią to niemowlęta i małe dzieci. Raz jedzą sporo a później w ogóle nie mają apetytu. Potrafią naturalnie regulować ilość przyjmowanego jedzenia.

Z czasem uczymy się wielu reguł dotyczących jedzenia i ten instynkt zostaje zagubiony.

Musisz przecież skończyć wszystko co jest na talerzu, bo jedzenie nie może się zmarnować. Na deser trzeba sobie zasłużyć. Warzywa są zdrowe a biały ryż już nie. Albo coś jest niedostępne i trzeba najeść się na zapas – jak truskawek w maju.

I tak intuicja zostaje zamieniona na zasady. Witamy w kulturze diet.

Jest 10 podstawowych zasad jedzenia intuicyjnego

1. Odrzuć mentalność diet

Patrzyłam długo na ludzi, którzy walczą z każdym dniem na diecie. I ja walczyłam też przez tyle długich lat. Zawsze jest tak samo. Ograniczamy jedzenie, tracimy na wadze i tyjemy. Obwiniamy siebie. Dlaczego ludzie odnoszący sukcesy w biznesie, życiu prywatnym, na polu naukowym nie potrafią wygrać z jedzeniem? Dlaczego bycie na diecie nie daje długotrwałych rezultatów?

Trzeba odrzucić idee tracenia na wadze poprzez dietę odchudzającą. Rezultaty są krótkotrwałe i niemalże niemożliwe do utrzymania. Nie z powodu braku silnej woli, ale z powodu posiadania naturalnych mechanizmów obronnych. Ciało nie pozwoli ci się zagłodzić.

2. Respektuj uczucie głodu

Evelyn Tribole mówi, że odchudzanie nie działa długoterminowo ponieważ powoduje ono poczucie braku i głód fizyczny. A to może wywołać obżarstwo i przejadanie się w przyszłości. Zamiast ograniczać na siłę jedzenie, lepiej zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała. Spożywać odpowiednią ilość kalorii i węglowodanów. Tak by po posiłku czuć satysfakcję. Bez przejedzenia, ciężkości albo uczucia że czegoś brakuje. Kiedy nauczysz się rozpoznawać sygnały płynące z twojego ciała łatwiej będzie ci zaufać swojemu instynktowi. I w końcu naprawisz stosunki z jedzeniem.

3. Zawrzyj rozejm z jedzeniem

Jeżeli jesteś na diecie sporo pokarmów jest zabronionych. I ten akt restrykcji czyni z nich rzeczy bardzo porządane. Łatwo wpaść w ciąg objadania się i restrykcji. Bo kiedy zaczniesz jeść ten zabroniony produkt jesz zwykle za dużo. I czujesz poczucie winy i znów ograniczasz. Dlatego podstawowym założeniem intuicyjnego odżywania jest danie sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie.

To brzmi jak recepta na objadanie się, ale jak mówi Tribole to niemal nigdy się nie zdarza. Czy widzisz różnicę? Dieta prawie nigdy się nie udaje, a bezwarunkowe pozwolenie sobie na jedzenie udaje się prawie zawsze.

Kiedy pozwolisz sobie jeść ciastka czekoladowe na każde śniadanie bez poczucia winy dość szybko zadasz sobie pytanie, czy na pewno chce? Napewno teraz? Czy będę się czuła dobrze kiedy już skończę jeść? I ludzie bardzo często odpowiadają sobie że właściwie wcale nie chcą. Rozumieją, że dali się złapać w pułapkę. Chcesz czegoś bo kultura diet tego zabroniła i oznaczyła jako złe, tuczące, szkodliwe, niedozwolone.

4. Zakwestionuj głos policji jedzeniowej w swojej głowie

Policja to głos w twojej głowie, który mówi jedz mniej kalorii, nie jedz deseru, to i tamto jest złe. To te wszystkie zasady, których nauczyłaś się na temat odżywiania. Przez które czujesz teraz ciągłe poczucie winy.

Policją są też osoby z twojego otoczenia, które zawsze mają w zanadrzu jakąś radę na temat twojej diety.

Czy to głos w głowie, czy żywi ludzi – by zaadoptować jedzenie intuicyjne trzeba się od nich odseparować.

5. Respektuj uczucie sytości

W momencie kiedy nie ma już żadnych sygnałów głodu przestajesz jeść. Czujesz sytość i kończysz posiłek. To wydaje się trudne po długotrwałym wyniszczaniu się dietami. Masz poczucie, że cały system jest rozregulowany i nie rozumiesz sygnałów głodu i sytości.

Trzeba się tego od nowa nauczyć. Zacząć jeść powoli, by informacja o jedzeniu miała szansę dotrzeć do ośrodka sytości. Robić przerwy w połowie jedzenia i szacować stan najedzenia. Zadawać sobie pytania – czy jem jeszcze z głodu, czy może z nudów, stresu, roztargnienia? Te sygnały istnieją i wystarczy na nowo nauczyć się je odczytywać.

6. Odkryj czynnik satysfakcji

Jedzenie to znacznie więcej niż energia. To smak, konsystencja, miejsce w którym jemy, ludzie którzy nam towarzyszą. Całokształt tworzy przyjemność. Masz świadomość smaku i struktury jedzenia. Doceniasz otoczenie i towarzystwo w jakim spożywasz posiłek.

Satysfakcja z jedzenia bierze się ze zrozumienia tego co daje dobre samopoczucie.

Mało kto zadaje sobie szczere pytanie – co tak naprawdę lubię jeść, co sprawia, że moje ciało czuje się dobrze? Znalezienie pełnej satysfakcji w posiłku i po nim pozwala na ruszenie do przodu. Zaprzestanie jedzenia i myślenia o jedzeniu. Kontynuowanie życia.

Rozpoczynając posiłek skup się na jedzeniu – jego smaku, zapachu, teksturze, wyglądzie. Koncentruj się na pierwszym kęsie – jak smakuje? Kęsie w połowie posiłku – co czujesz? I ostatnim – a ten jaki jest?

Możliwe, że odkryjesz iż porcja była za duża i ostatni kęs już ci nie smakuje, albo odwrotnie. Może potrzebujesz jeszcze czegoś. Ważne, że odkryjesz to sama, a nie powie ci to rozpiska z obliczeniami z programu liczącego kalorie.

7. Naucz się radzić z uczuciami bez jedzenia

Nie zawsze jemy z głodu fizycznego. Sięga się po posiłki z powodu uczuć – samotności, stresu, znudzenia, złości, strachu, radości. W każdym przypadku trzeba zrozumieć powód myślenia o jedzeniu i znaleźć inny sposób reagowania na uczucia.

Można nad tym zapanować poprzez jedzenie z pełną świadomością. Czas posiłku wymaga skupienia. A pewne uczucia wymagają przepracowania i zrozumienia, niekoniecznie jedzenia.

8. Szanuj swoje ciało

Nie musisz się kochać ale twoje ciało zasługuje na szacunek.

Dostałaś takie a nie inne geny i żyjesz w takim a nie innym środowisku. Masz predyspozycje, których nie zniwelujesz przez krótką intensywną dietę. Pewne cechy masz zwyczajnie mieć. Niech to będzie obfity biust albo szerokie biodra. Może masywne uda albo płaska pupa. Może brak biustu i duża pupa. Żeby zacząć żyć trzeba zawrzeć z nimi rozejm. Staranie się przez całe życie by któregoś dnia w końcu sprostać nierealistycznym wzorcom albo wygórowanym oczekiwaniom do niczego nie prowadzi. Ile można myśleć o tym ile kilogramów możesz jeszcze zrzucić i w jak mały rozmiar sukienki chcesz się wcisnąć?

Jedzenie intuicyjne nie jest dietą odchudzającą. Jednakże są kobiety, jak mówi Tribole, które jak tylko pozostawiają za sobą szkodliwe zachowania związane z odchudzaniem i restrykcjami faktycznie zrzucają wagę i utrzymują rezultaty.

9. Ćwicz by czuć się lepiej

Trzeba się regularnie ruszać ale to nie znaczy że należy codziennie zrywać się na poranny bieg, albo odwiedzać siłownię.

To nie chodzi o wykonywanie ćwiczeń, które spalają jak najwięcej kalorii. Ważny jest ruch który sprawia radość i jest możliwy do utrzymania.

Ćwiczenia dają to, czego nie może dać zdrowe jedzenie. Wzmacniają serce i układ krążenia, budują mięśnie. Razem z dobrym pokarmem dają dobry nastrój i energię. Poprawiają postawę, kondycję stawów i ścięgien, relaksują. I to tylko kilka z zalet.

10. Szanuj swoje zdrowie

Pozwolenie sobie na jedzenie wszystkiego co chcesz nie oznacza wcale braku dbania o jakość posiłków. Sami autorzy jedzenia intuicyjnego aktywnie promują zdrowe pokarmy. Ale i ty, kiedy zaczniesz żyć w zgodzie ze sobą będziesz sięgać po zdrowsze produkty, z chęci a nie z przymusu.

Zdrowe też jest smaczne.

Zdrowe jedzenie przychodzi naturalnie jeśli wprowadzisz w życie wcześniejsze punkty.

Będziesz mieć ochotę na więcej warzyw, owoców, lekkich posiłków. Ograniczysz tłuste, ciężkie lub mocno słodkie pokarmy. Chociaż na to jedzenie też jest miejsce. Zdrowie nie wymaga perfekcyjnej diety.

Intuicyjne jedzenie to droga. To ciągłe poznawanie i ulepszanie siebie.

Źródła:

• Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works – 3rd Edition; E. Tribole, E. Resch.
• What Is Intuitive Eating? A Nutritionist Weighs In On This Popular Anti-Diet. www.health.com