Ciągle głodny? To skutek uboczny diet

Według badań, już po pierwszym skutecznym odchudzaniu (utrata 10% wagi pierwotnej) organizm osoby poddanej diecie potrzebuje nawet 400kcal/dzień mniej i spala o 25% mniej kcal podczas wysiłku fizycznego – w porównaniu do osób, które nie odchudzały się.

„Zawsze wydawało mi się to dziwne” – powiedział Proietto, lekarz na Uniwersytecie w Melbourne. „Ludzie bardzo zmotywowani do odchudzania, którzy przez większość czasu zrzucają wagę bez większych problemów, a jednak nieuchronnie stopniowo odzyskują kilogramy.”

Ludzie przychodzący do kliniki odchudzania Josepha Proietto, przez większość czasu trzymają się zaleceń i chudną. Pacjenci są bardzo zdeterminowani. Ale potem, prawie bez wyjątku, progres zaczyna się cofać. W ciągu miesięcy lub lat cały wysiłek idzie na marne, a pacjent znów jest gruby – przyznał Proietto.

Dlaczego tyją?

Odzyskane kilogramy z reguły są zrzucane na brak silnej woli, jednakże jak potwierdził w swoim badaniu Proitte i wielu innych naukowców, winna temu jest biologia.

Do wspomnianego badania zrekrutowano 50 otyłych ochotników, z których 16 zrezygnowało w trakcie, 34 pozostało. Poddano ich bardzo restrykcyjnej diecie Optifast, którą stosowali przez 8 tygodni. Każdy schudł średnio 14kg. Po zakończeniu diety pacjenci zaczęli pracować dla utrzymania efektu. Wspierani byli przez dietetyków, którzy pomagali im w stosowaniu zdrowej diety i zachęcali do regularnej aktywności fizycznej. Pomimo wysiłku, pacjenci do roku czasu odzyskali większość utraconych kilogramów. Zgłaszali też, że czują się znacznie bardziej głodni i owładnięci myślami o jedzeniu niż przed odchudzaniem.

Podczas badania zauważono, że ludzki organizm nawet po roku od zakończenia diety pozostaje ciągle w stanie głodu, walcząc o odzyskanie utraconej wagi.

Na przykład hormon żołądkowy zwany greliną, często nazywany „hormonem głodu”, był o około 20 procent wyższy niż na początku badania. Inny hormon związany z tłumieniem głodu, peptyd YY, był również nienormalnie niski. Poziom leptyny, hormonu hamującego głód i zwiększającego metabolizm, również pozostawał niższy niż oczekiwano. Koktajl innych hormonów związanych z głodem i metabolizmem pozostał znacząco zmieniony w porównaniu do poziomów sprzed diety. To było prawie tak, jakby utrata masy ciała wprowadziła ich ciała w wyjątkowy stan metaboliczny, rodzaj syndromu post-dietowego, który wyróżniał ich spośród ludzi, którzy nie próbowali wcześniej schudnąć.

Proietto określił to jako skoordynowany mechanizm obronny z wieloma komponentami ukierunkowanymi na zwiększenie masy ciała.

Badania wywołały poruszenie w społeczności osób odchudzających się, podważając konwencjonalne myślenie o otyłości, utracie wagi i silnej woli. Przez lata rada dla osób z nadwagą i otyłością była taka, że po prostu musimy mniej jeść i więcej ćwiczyć. Chociaż wskazówki te są prawdziwe, nie bierze się pod uwagę, że ciało ludzkie kontynuuje walkę z utratą masy ciała długo po zakończeniu diety.

Nie wszystko można kontrolować

W serii eksperymentów opublikowanych w latach 90. kanadyjscy badacze Claude Bouchard i Angelo Tremblay badali 31 par męskich bliźniąt w wieku od 17 do 29 lat, które były czasami przekarmiane, a czasem stosowały dietę. (Żadna z par bliźniaczych nie była narażona na otyłość). W jednym badaniu 12 zestawów bliźniaków zostało objętych 24-godzinnym nadzorem w akademiku. Sześć dni w tygodniu zjadali 1000 dodatkowych kalorii dziennie a siódmego dnia pozwolono im jeść tak jak chcieli. Mogli czytać, grać w gry wideo, grać w karty i oglądać telewizję, ale ćwiczenia ograniczały się do jednego 30-minutowego spaceru na dzień. W trakcie 120-dniowego badania bliźniacy zużyli 84 000 dodatkowych kalorii ponad ich podstawowe potrzeby.

To eksperymentalne przejadanie się powinno przełożyć się na zwiększenie masy ciała o około 12 kg (w oparciu o 7000 kalorii na kg). Ale niektórzy zyskali 4,3 5kg, podczas gdy inni zyskali aż 13,3kg. Ilość przybranej masy ciała i sposób rozkładu tłuszczu w ciele ściśle pasowały do braci, ale różniły się znacznie między różnymi zestawami bliźniaków. Na przykład niektórzy bracia zyskali trzy razy więcej tłuszczu na brzuchach niż inni. Kiedy naukowcy przeprowadzili podobne badania związane z udziałem bliźniaków by sprawdzić reakcję na ćwiczenia, zobaczyli odwrotne wzorce – niektóre zestawy bliźniaków schudły więcej kg niż inne podczas tego samego schematu ćwiczeń. Odkrycia, jak napisali naukowcy, sugerują formę „determinizmu biologicznego”, który może uczynić osobę podatną na przyrost lub utratę masy ciała.

Prawdą jest, że sporej grupie ludzi utrzymanie szczupłego ciała wymaga bardzo dużego wysiłku a innym przychodzi to naturalnie. Faktem jest też, że im większej ilości diet poddano organizm tym bardziej ciało walczy o powrót do pierwotnej wagi lub wyższej. Zmiany fizjologiczne utrudniają trwałą utratę masy ciała ale jest jeszcze jeden podstawowy problem, który dotyczy środowiska. Ludzie starają się utrzymać wagę po ciężkiej walce ale są otoczeni jedzeniem, zalewani wiadomościami żywieniowymi i stale prezentuje się im możliwości jedzenia. Ponadto przez lata nauczyliśmy się, że jednym ze sposobów na nagrodzenie siebie jest jedzenie. Trudno jest zmienić środowisko i zachowanie.

Sukces jest możliwy ale za wysoką cenę

Utrzymanie wypracowanego rezultatu nie jest niemożliwe. Świadczy o tym 5% tych, którym udało się to zrobić. Na Uniwersytecie Brown, w ramach projektu Krajowy Rejestr Wagi śledzono 10000 osób, którym udało się schudnąć i utrzymać wagę przez min rok. Chciano udowodnić, że jest to możliwe.

Niezależnie od tego w jaki sposób dana osoba schudła, klucz do długoterminowego sukcesu zawsze był ten sam – aby schudnąć i utrzymać rezultat, osoba musi jeść mniej kalorii i ćwiczyć znacznie więcej niż osoba, która w naturalny sposób utrzymuje tę samą wagę. Członkowie badania ćwiczą około godziny lub dłużej każdego dnia, codziennie się ważą, spędzają mniej czasu na oglądaniu telewizji, codziennie jedzą te same produkty i według tych samych wzorów i nie odchodzą od jadłospisu w weekendy ani święta. Jedzą też mniej niż większość ludzi, szacunkowo o ekwiwalent jednego posiłku. Nawet po latach zwracają uwagę na każdą kalorię, pilnują by ćwiczyć każdego dnia i nigdy nie przestają myśleć o swojej wadze i jedzeniu.

Projektem chciano udowodnić, że da się utrzymać efekt odchudzania. Jednakże nie do końca się to udało. Wielu z uczestników przestało informować o tym co dzieje się w ich życiu. Wielu przytyło. Na ten moment na stronie pozostało jedynie 10 historii sukcesu. Jedna z uczestniczek rejestru, 66-letnia Janice Bridge przyznała, że utrzymanie wagi jest niezwykle pracochłonne i nie wie, czy mogłaby tego dokonać przed emeryturą, kiedy zajmowała się trójką dzieci. Bridge mówi, że udało się jej się schudnąć 61kg i utrzymać wagę przez 10 lat ale było to dla niej jedną z najtrudniejszych w życiu rzeczy. To ciągły proces, nad którym musi się cały czas skupiać. Nawet jeśli nie myśli ciągle o jedzeniu to zawsze jest go świadoma. Utrzymuje wagę 88kg dzięki codziennemu rygorowi – ćwiczeniom i diecie 1800kcal (zapotrzebowanie kobiety w jej wieku i o jej aktywności wynosi ok. 2300kcal) Jednak nie żałuje tego, bo czuje się dzięki temu lepiej niż kiedy warzyła 150kg. Kobieta nigdy nie porzuca diety. W ciągu 6 lat zrobiła to raz, podczas 2-tygodniowej podróży na Hawaje. Zawsze liczy kalorie i analizuje co zjadła. Ćwiczy 100-120 minut dziennie.

„Myślę, że wiele osób, które chcą schudnąć, nie do końca rozumie, jakie będą tego konsekwencje, a także środowisko medyczne nie tłumaczy tego w pełni ludziom”mówi Rudolph Leibel, badacz otyłości na Columbia University w Nowym Jorku.

Odchudzanie jest burzeniem równowagi biologicznej i wymaga ogromnego nakładu pracy by sprzeciwić się mechanizmom obronnym.

Leibel i Rosenbaum z Columbia University przez 25 lat badali co dzieje się z organizmem na diecie. Uczestnicy badania mieszkali w klinice, w której przeprowadzono testy. Mierzono ich masę mięśniową, tkankę tłuszczową i zapotrzebowanie na energię. Robiono próby wysiłkowe, testy hormonalne, biopsje mięśni, a nawet badano kał. Po tym jak uczestników poddano diecie, każdy z nich stracił ok. 10% wyjściowej masy ciała.

Okazało się, że ich ciała pod względem metabolicznym różniły się od ciał ludzi, którzy naturalnie ważyli tyle samo. Różnica wynosiła 240-400kcal. Biopsja wykazała, że mięśnie po utracie wagi przechodzą transformację. Pracują one efektywniej przy mniejszej ilości energii. Z tego powodu człowiek po diecie podczas aktywności fizycznej spala około 25% mniej kalorii niż osoba w tym samym wieku, o tej samej wadze ale nigdy nie odchudzająca się. Sprawdzono również jak po diecie zmienia się reakcja mózgu na jedzenie. Po odchudzaniu, kiedy badany patrzył na jedzenie, skany pokazały zwiększoną aktywność części mózgu odpowiedzialnej za nagrodę i mniejszą w przypadku części odpowiedzialnej za kontrolę. Innymi słowy, po diecie mózg upewnia się że człowiek będzie bardziej podekscytowany jedzeniem i mniej oporny na jedzenie wysokokalorycznych produktów.

Co musisz wiedzieć zanim przejdziesz na dietę

Po diecie człowiek:

nastawiony jest do jedzenia bardziej emocjonalnie
ekscytuje się jedzeniem bardziej
ma mniejsze poczucie kontroli
spala mniej kalorii podczas ćwiczeń
ma mniejsze spoczynkowe zapotrzebowanie na energię

Przeciętny odchudzający się chce jeść więcej ale w praktyce musi jeść o jeden posiłek mniej niż inni. Utrzymanie nowej wagi jest realne ale bardzo trudne i wymaga pracy do końca życia. Należy zaakceptować nową rzeczywistość.

Ogólnie rzecz biorąc prawdą jest, że człowiek tyje ponieważ zjada więcej niż potrzebuje i tu nie ma wątpliwości. Jednakże ta ilość ile człowiek potrzebuje nie jest jasna i różni się u każdego człowieka. Czasami, ciało doświadczone dietami potrzebuje bardzo mało by nienaturalnie szybko przybierać na wadze. Wystarczy, że po ciężkiej diecie zaczniesz jeść normalnie (według wyliczonego zapotrzebowania) i już w ciągu roku przytyjesz 10kg.

Nie ma znaczenia, czy spadek wagi osiągnięto szybko czy kilogramy spadały powoli. Organizm reaguje na ubytek tłuszczu, nie na szybkość odchudzania. Jedyna różnica w powolnym odchudzaniu to realna szansa na wyrobienie sobie nowych nawyków, przez co życie w „uaktualnionym metabolicznie i hormonalnie” ciele jest łatwiejsze.

Warto zastanowić się nad bardziej realistycznym scenariuszem. Już 5% spadek wagi zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy itp. Taki ubytek może odbyć się w ramach akceptowalnych przez ciało ram “naturalnej wagi” i nie wzbudzi reakcji obronnej. Jednakże, w oczach społeczeństwa otyły pozostanie otyłym.

Zrozumie problemu przez ludzi i specjalistów może mieć różne skutki

będzie się naciskać na odchudzających by ciężko pracowali do końca życia w celu utrzymania wagi i edukować ich jak to robić
ludzie przestaną próbować i będą się objadać skoro to nie ma sensu
społeczeństwo i indywidualne jednostki zaakceptują życie z dotychczasową wyższą wagą i zamiast na odchudzaniu skupią się na poprawie zdrowia i kondycji.

Jeśli wyposażony w wiedzę zdecydujesz się walczyć życzę ci powodzenia.

Ale jeśli postanowisz zaakceptować swoje ciało takim jakie jest, zrozumieć je i utrzymywać w zdrowiu na tyle ile możesz jestem z tobą i będę cię wspierać.

Żródła: