Co to takiego jedzenie intuicyjne

Zacznijmy trochę od końca. Chciałabym byś wpierw wyobraziła sobie jak to jest jeść intuicyjnie. Jedzenie intuicyjne to całkowite przeciwieństwo bycia na diecie. W twoim życiu przestają obowiązywać zasady żywieniowe z zewnątrz. Od teraz tylko twoje ciało i sytuacja życiowa tworzą zasady.

Uczysz się wszystkiego od nowa. Z czasem zaczynasz rozumieć co to głód i sytość, rozpoznajesz emocje które karzą ci jeść ponad potrzebę, umiesz przechytrzyć negatywne głosy w głowie, które chcą zatrzymać cię w kulturze diet, wiesz jakie posiłki i o jakich porach ci służą a jakie mniej, wiesz kiedy jest czas na pokarm dla duszy, znasz ogólne zasady odżywiania i stosujesz je ale nie z przymusu tylko jako naturalny efekt implementowania wiedzy i słuchania siebie. Jedzenie tobą nie rządzi, nie wywołuje poczucia winy i żadnych skrajnych uczuć takich jak miłość, strach, nienawiść. Życie przestaje się kręcić wokół jedzenia.

Jedzenie intuicyjne zyskuje ostatnio na popularności. Ale co to dokładnie znaczy i dlaczego tak bardzo się w nim zakochujemy. Ta metoda żywienia powstała ponad 25 lat temu. W 1995 roku dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch wydały swoją pierwszą książkę Jem intuicyjne.

Jak to się stało, że dopiero teraz zaczynamy mówić o jedzeniu opartym o intuicję. Coraz więcej jest badań pokazujących nieskuteczność diet odchudzających. Na jaw wychodzą skutki uboczne intencjonalnego odchudzania i nieprzychylne statystyki. Ofiary kultury diet zaczynają wychodzić z cienia i opowiadać o swoich doświadczeniach, o zaburzeniach odżywiania i wieloletnich nieudanych próbach utrzymania niskiej wagi.

Kiedy stało się jasne, że konieczne jest inne podejście do problemu otyłości zaczęto coraz częściej mówić o jedzeniu intuicyjnym i ruchu zdrowie w każdym rozmiarze. Tutaj na uwagę zasługują książki Lindy Bacon (Body Respect i Health at Every Size), gdzie opisane są zalety dbania o zdrowie bez skupiania się na utracie wagi.

Czym jest jedzenie intuicyjne

Na pewno nie jest to kolejna dieta ani sposób na utrzymanie niskiej wagi. Nie ma tu ścisłego zestawu reguł, których należy przestrzegać. Nie ma narzucania co, ile i kiedy jeść. Niektórzy upraszczają temat mówiąc że to jest jedzenie kiedy czuje się głód i przestawanie kiedy jest się sytym. To nie takie proste i nie o to chodzi. To też nie jest jedzenie byle czego i byle kiedy. Tak, masz wolność wyboru jedzenia kiedy chcesz i co chcesz w ilości jakiej chcesz. Ale jest też konieczność zachowanie uważności i bycia świadomym tego co się robi.

Podczas przechodzenia na jedzenie intuicyjne odrzucamy mentalność diet

Wiem, że łamiąc więzy kultury diet ciągle masz w głowie myśli czy schudnę, czy przytyję, kiedy to się stanie. Nie jest łatwo z tym zerwać jeśli przez wiele lat żyło się z tym. Ale my nie rozmawiamy teraz o metodzie odchudzającej tylko o systemie przywracającym życiu normalność, wprowadzającym ład i spokój. To nie jest wyścig. Nie badamy progresu tygodniowego i miesięcznego.

Według Evelyn Tribole, współautorki metody, Jedzenie Intuicyjne jest procesem słuchania i reagowania na bezpośrednie sygnały płynące z ciała w celu zaspokojenia fizycznych i psychicznych potrzeb. Jedząc intuicyjnie człowiek nie potrzebuje tabeli z kalorycznością potraw, informacji o zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów w posiłku ani jadłospisu zawierającego dokładną rozpiskę tego co jak i kiedy jeść. Odpowiedzi na pytania dotyczące zapotrzebowania na jedzenie szuka się wewnątrz siebie.

To nie jest dieta odchudzająca

Nie śledzimy wagi, kształtu brzucha, tego jak leżą ubrania. Zamiast tego stopniowo wprowadza się zachowania sprzyjające zdrowiu i buduje się zdrową relację z jedzeniem. Tempo zmian jest indywidualne ponieważ szybkość kształtowania nawyków jest inna u każdego człowieka. Proces budowania zaufania do siebie i żegnania starych przekonać związanych z kulturą diet zabiera czas. Jedzenie intuicyjne to droga w głąb siebie. Nie jest to wyścig ani egzamin. Nie ma złych decyzji, upadków, grzechów, bycia niegrzecznym czy nieposłusznym. To jest uczenie się siebie, budowanie doświadczenia na temat siebie samego. To zabiera tyle czasu ile trzeba. A tak właściwie to trwa to całe życie. Bo przecież nasze życia się zmieniają. Raz jesteśmy bardziej aktywni a raz mniej. Sposób żywienia należy modyfikować według własnych potrzeb. Na bierząco weryfikować czy stare zasady ciągle nam służą czy może już czas je zaktualizować.

Rodzimy się z umiejętnością jedzenia intuicyjnego

Kiedy jesteśmy jeszcze małymi dziećmi dobrze wiemy ile jedzenia potrzebujemy. Niemowlak wie kiedy jest głodny i kiedy ma dość. I ta wspaniała umiejętność pozostaje z niektórymi ludźmi na zawsze. Ale wielu ludzi zaczyna występować przeciwko swoim biologicznym potrzebom. Część ludzi dopada trudna sytuacja, np. bieda przez którą nie mogą swoich potrzeb zaspokajać. Jeszcze inni przywykli do ignorowania instynktu z powodu negatywnych wzorców jakie wynieśli z domu. Wielu odrzuca intuicję przechodząc na dietę. Jeszcze inni zmagają się silnymi emocjami, które sterują ich odżywianiem.

Niestety już od wczesnych lat dostajemy informację, że naszym ciałom nie można ufać. Jako dorośli zaczynamy wierzyć, że może faktycznie nie potrafimy sami oszacować ile jedzenia potrzebujemy bez podążania za konkretną dietą czy jadłospisem.

W tym samym czasie uczymy się, że szczupłe ciała mają w życiu lepiej, są bardziej doceniane i pożądane. W końcu idziemy przez życie ciągle polegając na jakichś zasad dotyczących jedzenia i pożądanej sylwetki. Z tego powodu jedzenie intuicyjne wydaje się przerażające, niebezpieczne i niemożliwe do osiągnięcia, całkowicie przeciwne rozsądkowi. Boimy się że tego instynktu już nie mamy, że jesteśmy tak pogubieni że bez reguł rzucilibyśmy się na jedzenie i strasznie przytyli. Ta naturalna umiejętność z którą się urodziliśmy po latach odchudzania wydaje się obca, nieosiągalna.

Zmiana nastawienia

Żeby przejść na jedzenie intuicyjne trzeba puścić diety w niepamięć i zaakceptować, że to my jesteśmy ekspertami od naszych potrzeb. I że nie musimy brać udziału w pogoni za kulturowym ideałem.

Konieczne jest oduczenie się zasad kultury diet i akceptacja kształtu ciała, które ono przyjmuje gdy jest dobrze odżywione, zdrowe i nie poddawane kolejnym wymagającym dietom.

Przechodzenie na jedzenie intuicyjne to nie tylko sam proces jedzenia. Jest tu dużo pracy z własnymi przekonaniami, nawykami, zdobywanie nowej wiedzy na temat jedzenia. Błędem jest założenie, że to ciągłe myślenie o jedzeniu i dobieranie odpowiednich pokarmów. Owszem w trakcie posiłków zajmujemy się jedzeniem, w trakcie robienia zakupów, przygotowania lub zamawiania posiłków też zajmujemy się jedzeniem. Świadomość tego, co się je jest istotna by uczyć się swojego ciała. Ale to tylko część pracy jaką trzeba wykonać.

Dlaczego warto wybrać jedzenie intuicyjne?

Wyobraź sobie, że byłaś w ciasnym, ciemnym pomieszczeniu gdzie brakowało tlenu. Nagle wychodzisz na świeże powietrze i łapiesz pierwszy od dawna pełny oddech. Tak się poczujesz kiedy złapiesz bakcyla jedzenia intuicyjnego. Jakby otworzono ci okno na świat. Nie boisz się już, że będziesz głodna, nie boisz się też, że zaczniesz tyć kiedy sobie odpuścisz. W twojej głowie zwalnia się mnóstwo przestrzeni i możesz zacząć zajmować się innymi sprawami, na które do tej pory brakowało ci czasu i energii.

Czym jest dieta

Stosujesz pewien krótkoterminowy plan żywieniowy, chudniesz, kończysz dietę. Na 95% wracasz do poprzedniej wagi do 5 lat. W międzyczasie nabawiasz się obsesji na punkcie zakazanych produktów, tracisz kontrolę kiedy zaczynasz je jeść. Większość odchudzających się spotyka nieprzyjemna konsekwencja tycia ponad wagę wyjściową. Ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania rośnie nawet kilkunastokrotnie w porównaniu do osób nie stosujących diet. Pozorne skupienie na zdrowiu poprzez odchudzanie prowadzi często do problemów zdrowotnych które ujawniają się później. Wśród nich są depresja, bulimia. I społeczne aspekty – izolacja. Często dąży się do figury po trupach. Większość ludzi nie utrzymuje rezultatów, ich samoocena spada, nie potrafią lubić siebie i iść do przodu z życiem.

O ile wszystkie diety działają krótkoterminowo to nie ma takiej, która miałaby kilkuletnią skuteczność. Nawet te najbardziej zdrowe i przemyślane. Prawie nikt nie utrzymuje wyników w kilka lat po kuracji.

Nie ma błędów, są tylko lekcje

Jedzenie intuicyjne pozwala na respektowanie sygnałów, które ciało próbowało nam wysyłać przez cały ten czas. Sygnałów które zawsze są zagłuszane albo ignorowane. Zamiast jeść według planu jemy kiedy jesteśmy wystarczająco głodni i kończymy kiedy jesteśmy wystarczająco najedzeni. W większości przypadków. Nie jesteśmy robotami z wgranym programem komputerowym. Różnie bywa. Czasami trzeba zjeść kiedy nie czuje się jeszcze głodu albo chce się jeść więcej niż by wynikało z fizjologicznej potrzeby.

Nie ma listy dozwolonych produktów. Wybieramy pokarmy które satysfakcjonują ciało i umysł, takie po których czujemy się dobrze i mamy energię. Nie ma wyliczonej ilości dozwolonego jedzenia. Jemy aż do poziomu przyjemnej, komfortowej sytości. Początkowo nie wiadomo co to znaczy, ale z czasem podążając za wskazówkami i ucząc się swojego ciała ta umiejętność do nas przychodzi. A co najlepsze, nie można zejść z drogi, zboczyć. Tutaj nie ma błędów. Są tylko lekcje. Pamiętasz ile razy byłaś na diecie i zrobiłaś coś przez co zeszłaś obranej drogi? Jedzenie intuicyjne samo w sobie jest drogą. Nie schodzimy ze szlaku, czasami są zakręty i nie posuwamy się do przodu zbyt szybko ale to czas analizy refleksji, nie pomyłki.

Zdrowotne benefity

Wiele jest korzyści z jedzenia intuicyjnego. Po pierwsze obniża się poziom stresu. Poprawia się obraz ciała. Rośnie wiara w siebie i samoakceptacja. Ciało jest lepiej odżywione. Wzrasta zadowolenie i satysfakcja z posiłków. Poziom dobrego cholesterolu wzrasta, maleje ilość trójglicerydów. Zmniejsza się częstotliwość i intensywność występowania zaburzeń odżywiania i jedzenia emocjonalnego. Poprawia się samopoczucie i rośnie optymizm. Badania możesz znaleźć tutaj.

Dr Linda Bacon udowodniła, że ludzie potrafią niewiarygodnie polepszyć swoje zdrowie, całkowicie zarzucając diety i ufając swojemu ciału. Jedzenie intuicyjne przynosi znacznie lepsze efekty
niż odchudzanie, którego rezultaty są krótkotrwałe.

Dr Bacon wraz ze współpracownikami przeprowadziła 2-letnie badanie w ramach projektu “Zdrowie w każdym rozmiarze”. W badaniu porównała otyłe kobiety na standardowej diecie odchudzającej i otyłe kobiety stosujące intuicyjne jedzenie i samoakceptację. Obie grupy otrzymywały wsparcie specjalistów. Pierwsza grupa odnośnie diety, druga względem jedzenia intuicyjnego, respektowania głodu sytości i apetytu oraz samoakceptacji. Po 2 latach, wśród kobiet z drugiej gruby zanotowano stabilną i długotrwałą poprawę odnośnie m.in. cholesterolu, ciśnienia, oraz depresji. Pierwsza grupa schudła i poprawiła te same wyniki ale przed upływem roku wróciła do starej wagi. Druga grupa po zakończeniu programu deklarowała dużo wyższe poczucie wartości niż przed badaniem, natomiast poczucie wartości w pierwszej grupie spadło. Ponadto, 41% kobiet z grupy pierwszej zrezygnowało z uczestnictwa w trakcie programu. Z 2 grupy zrezygnowało 8%. (źródło: Linda Bacon “Body Respect”)

Filary jedzenia intuicyjnego

Zauważ, że nie mówię o zasadach ani regułach. Mówię o filarach. Tutaj nie ma sztywnych reguł. Tych filarów jest 10. Opisałam je tutaj.

Odrzucenie mentalności diet i respektowanie swojego głodu

Przez lata odchudzania możesz już nie wiedzieć jak odżywiać się bez zewnętrznych reguł i tak zwyczajnie zaspokajać swoje potrzeby. Możesz się bać bo wstępujesz na nieznane terytorium.

Patrząc w przeszłość może wydawać ci się, że kilka razy odniosłaś sukces. Ale czy faktycznie? Czy wyniki odchudzania utrzymały się do teraz i twoja relacja z jedzeniem jest zdrowa? Diety mają sporo fizycznych i psychologicznych skutków ubocznych o których się nie mówi. Potrafią spowolnić metabolizm odchudzającego się na wiele lat, wywołać obsesje na punkcie jedzenia, objadanie się i utratę wiary w siebie.

https://www.pieknobezgranic.pl/odchudzanie-robi-z-nas-wyglodniale-maszynki-do-jedzenia/

Ponadto ignorowanie głodu przez zbyt długi czas może wywołać głód pierwotny, który prowadzi do nadmiarowego jedzenia, daleko poza komfortowe uczucie sytości. Po latach odchudzania ciężko jest właściwie rozpoznawać swoje potrzeby. Jedzenie intuicyjne uczy jak to robić.

Zawarcie rozejmu z jedzeniem i pozbycie się negatywnych głosów w głowie

Innymi słowy porzucenie kontroli, odrzucenie starych zasad dotyczących jedzenia. Wyzbycie się poczucia winy. Kiedy brak jest ograniczeń kończy się też obsesja. Każde jedzenie, jeśli dostępne jest bez ograniczeń i bez ocen moralnych w końcu się nudzi, powszednieje. Największym wyzwaniem jest zaufanie procesowi. Pragnienie w końcu ustąpi, bez konieczności narzucania sobie kontroli i ciągłych ocen swojego postępowania. Przyjdzie moment, że ciało zacznie domagać się innych pokarmów a policję w głowie zastąpi racjonalny, pozytywny głos.

Odkrycie progu sytości i doświadczanie satysfakcji z jedzenia

Komfortowa przyjemna sytość osiągnięta dzięki satysfakcjonującemu posiłkowi. Esencja przyjemności z jedzenia. Są takie chwile kiedy po zjedzonym posiłku, nawet perfekcyjnie zbilansowanym, ciągle jest uczucie że czegoś brakuje. Zaczynamy szukać po szafkach czegoś na ząb. To jest poważny problem diet. Jedzenie musi być satysfakcjonujące inaczej pozostaje nam uczucie braku. Nie potrzebujemy by ktoś z zewnątrz mówił nam ile potrzebujemy jeść i co dokładnie. Tylko my możemy to wiedzieć. Ważne jest nauczenie się jedzenia dla – pełnej satysfakcji a nie – do opróżnienia talerza albo według określonej porcji. To wymaga poczucia bezpieczeństwa, ufności że jedzenia zawsze będzie pod dostatkiem. I wiedzy, że to nie są zasady i nie ma konsekwencji z powodu ich złamania. Czasami robimy krok w tył i potem pół kroczku do przodu. To jest w porządku.

Poradzenie sobie z zajadaniem emocji i nauka szacunku dla swojego ciała

Na początku trzeba zrozumieć, że jedzenie emocjonalne nie jest złe. Wszyscy czasami jemy coś emocjonalnie, od święta albo by poczuć się lepiej. Problem pojawia się wtedy, gdy nie umiemy poradzić sobie z emocjami inaczej niż za pomocą jedzenia. Nauka rozładowywania emocji jest jednym z etapów w jedzeniu intuicyjnym. Podobnie jak nauka szacunku dla siebie. To najtrudniejsze, czego musi się nauczyć człowiek zanim zacznie się w pełni kierować intuicją. To wymaga przeciwstawienia się kulturowemu ideałowi i skupieniu się na tym co sprzyja ciału i psychice. Kultura diet mówi nam, że chudość jest ważna i że wszyscy możemy mieć idealne ciało, jeśli jemy „dobrze” i staramy się wystarczająco mocno.

Uczenie się poszanowania swojego ciała oznacza uznanie, że twoje ciało jest dobre i godne, bez względu na to, jak wygląda. Chodzi także o uświadomienie sobie, że jesteś kimś więcej niż ciałem i że twoja wartość nie zależy od tego, jak wyglądasz i ile ważysz.

Poszanowanie swojego ciała oznacza, że zamiast dbać o wagę, możesz skupić się na przyjmowaniu zdrowych zachowań. Nie musisz wierzyć, że jesteś piękna aby okazać sobie szacunek.

Nawet jeśli nie jesteś gotowy na przyjęcie swojego ciała takim, jakie jest, możesz zacząć traktować je z szacunkiem, uznając, że zasługuje ono na karmienie, godne traktowanie, wygodne ubieranie i poruszanie się w sposób, który sprawia ci przyjemność.

Ruch i odżywianie dla dobrego samopoczucia

Jeżeli od lat się odchudzasz to aktywność fizyczna nie kojarzy ci się już z niczym innym jak z karą. Ruch jest zdrowy dla ciała i niezbędny by zachować sprawność. Ale aktywność fizyczna nie musi boleć ani być nieprzyjemna. Powinna sprawiać radość albo być elementem dnia codziennego. To nie musi być intencjonalny trening by aktywność się liczyła. Wszystko inne niż siedzenie i leżenie się liczy. Nie trzeba zmuszać się do ćwiczeń. Ruch to życie a nie przykrość.
I w końcu jedzenie. Dlaczego mówiąc o jedzeniu intuicyjnym dopiero na samym końcu zabieramy się za to, co należy jeść? Bo nie należy się nad tym zastanawiać, dopóki nie wyrobimy sobie zdrowej relacji z jedzeniem. Ale kiedy już wszystko sobie w głowie poukładasz wówczas można się skupić na wyborach żywieniowych, które zapewnią pełnię szczęścia i dobre samopoczucie.

Ostatni krok to wolność

Jedzenie intuicyjne najlepiej rozumieć jako drogę z wieloma zakrętami, której przewodzi motto: kieruj się ciekawością, nie osądzaj.

Powrót do starych zachowań to nie jest porażka. Kiedy tak się dzieje patrz na to z zaciekawieniem. To jest okazja by przeprowadzić analizę starych myśli, dialogów wewnętrznych, niezaspokojonych potrzeb dbania o siebie.

Dopiero kiedy poczujesz, że mocno stąpasz po drodze jedzenia intuicyjnego i znasz zasady łagodnego odżywiania proponowanego przez autorki poczujesz się cudownie wolna i pewna siebie. Wtedy zaczną się dziać zmiany w twoim zdrowiu i samopoczuciu. Będziesz wiedziała dokładnie czego potrzebujesz.

Nie będzie takiego momentu, kiedy będziesz wiedzieć na 100% co jeść każdego dnia. Dlatego, że twoje upodobania będą się zmieniać, tak jak i twoje potrzeby. Dlatego twoje nawyki żywieniowe nie będą takie same za rok i za 5 lat.

Tutaj nigdy nie będzie mety. Na samym początku będziesz mieć sporo zakrętów, czasami będziesz się cofać. Pewnie nieraz zjesz tak dużo że pożałujesz, poczujesz się źle i następnym razem już tego nie zrobisz. Aż do następnej okazji! I to jest w porządku.