Co to znaczy, że 95% diet się nie udaje? Czy to znaczy, że masz tylko 5% szans na to, że twoja waga się ustabilizuje na zdrowym dla ciebie poziomie? To niekoniecznie tak wygląda.

Dlaczego 95% diet kończy się porażką i jak się ma to do szansy na to by trwale schudnąć? Dzisiaj postaram się tę kwestię dokładnie omówić.

To temat który lubi przeplatać się w rozmowach na temat nieskuteczności diet odchudzających. Nie jest to bezpodstawne. Jest to z jednej strony azyl dla ludzi, którzy zjedli sobie na dietach zęby i mają dość życia z poczuciem winy. Z drugiej strony działa on jak płachta na byka na branżę fit. Gdzie leży prawda? Pewnie jak zwykle, po środku.

  • diety naprawdę są nieskuteczne – za skuteczne odchudzanie uważa się takie, po którym po 6 miesiącach ciągle utrzyma się wyniki. A to jest błąd. 6 miesięcy to naprawdę krótki wycinek czasu. Wielu ludzi potrafi za pomocą silnej woli nie jeść przez 6 miesięcy. Co się dzieje z człowiekiem w przyszłości?

Co wpływa na wagę człowieka?

  • status socjoekonomiczny
  • jedzenie
  • aktywność fizyczna
  • flora bakteryjna
  • zaburzenia żywienia
  • stres
  • sen
  • infekcje
  • trauma
  • wahania wagi
  • leki
  • geny
  • pochodzenie etniczne
  • przekonania
  • inne

Eksperymenty i badania w których bada się skuteczność diet odchudzających bierze pod uwagę zwykle tylko jedzenie i aktywność fizyczną.

Diety odchudzające opierają się o ścisłą kontrolę i silną wolą. Nie biorą pod uwagę gospodarki hormonalnej człowieka i tego, że ciało zawsze walczy z dużym ubytkiem wagi. Walczy tak silnie, że opieranie się temu jest nie do zniesienia. Nie bez powodu nie mamy w Polsce ani jednej sławnej trenerki, która schudła trwale 20-30 kilogramów i od 1o lat uczy nas jak zrobić to samo. 

Diety nie biorą pod uwagę psychiki człowieka i nie adresują zaburzonego odżywiania.

Diety obiecują wymarzoną sylwetkę, a za brak powodzenia zawsze obwiniają samego zainteresowanego.

I my już to wszystko wiemy. Teraz porozmawiajmy o tych nieszczęsnych liczbach. 95% diet kończy się porażką. Czy to faktycznie prawda czy promowanie lenistwa jak mówią niektórzy?

Pozostanie przy wizji 95% nie jest złe – daje wytchnienie od poczucia winy, pozwala skupić się na odżywianiu a nie na kontroli ciała.

Dlaczego może czasami zaszkodzić? – Kiedy stworzymy sobie wizję siebie i się do niej dopasujemy bez dania sobie szansy na to by spróbować czegoś innego, możemy pozostać w niekorzystnej sytuacji. Na własne życzenie.

Jaka jest historia 95%?

Statystyka 95% niepowodzeń diet pochodzi z badań dr Alberta Stunkarda i Mavis McLaren-Hume z 1959 roku. W badaniu wzięło udział 100 osób w klinice otyłości, którym, jak mówi Stunkard, „właśnie dano dietę i wysłano do domu”. Ta liczba stała się już legendą ale niekoniecznie zasłużyła na swoją popularność (żródło).

Od tamtego czasu podejście do człowieka znacznie się zmieniło. Zrozumieliśmy, że człowiek nie jest maszyną. Jest istotą społeczną, emocjonalną i podatną na wpływy. Istotą, która żyje nawykowo i kieruje się wizją świata i życia jaką sobie wykreuje i w jaką wierzy.

Liczba 95%  pokazuje nie to, że w ogóle nie da się schudnąć trwale ale to, że diety nie są realne do utrzymania, że cierpienie na diecie skazuje na porażkę i że wizja konieczności dojścia do idealnej sylwetki też skazuje człowieka na niepowodzenie. Trzeba się spotkać gdzieś po środku.

Dane pokazują, że już 5% utraty tkanki tłuszczowej niesie znaczne polepszenie stanu zdrowia

Osoby które angażują się w działania prozdrowotne takie jak aktywność fizyczna, zdrowa dieta, wysypanie się, niepalenie papierosów zwiększają aż kilkukrotnie swoją szansę na długie życie.

Badanie AHEAD, które trwało 8 lat pokazało, że 50% osób było w stanie utrzymać minimum 5-cio %  spadek wagi, a 25% osób utrzymało minimum 10-cio % spadek wagi. Wynik nie powala ale jest to wystarczające dla większości osób by poprawić jakość życia (źródło).

Jak widać daleko ma się to do wizji idealnej sylwetki ale jeżeli autentycznie chodzi nam o poprawę zdrowia i samopoczucia, ten 5-10% trwały spadek wagi jest realny (źródło).

Analiza 29 badań (źródło) związanych z odchudzaniem pokazuje, że znaczna utrata masy ciała jest możliwa przy zastosowaniu szeregu metod leczenia, ale długotrwałe utrzymanie utraconej masy ciała jest znacznie trudniejsze, a powrót do wyjściowej masy ciała jest typowy. W metaanalizie 29 długoterminowych badań dotyczących utraty wagi ponad połowa utraconej wagi została odzyskana w ciągu dwóch lat, a po pięciu latach wróciło ponad 80% utraconej masy ciała.

Kolejna analiza (źródło): „Chociaż uczestniczący w badaniach ludzie stracili na wadze w ciągu pierwszych dziewięciu do dwunastu miesięcy, w ciągu następnych dwóch do pięciu lat odzyskali prawie wszystko, poza 0,95 kg. Uczestnicy z grup kontrolnych, którzy nie stosowali diet, będąc na liście oczekujących, przybrali na wadze w tych samych latach, ale średnio o zaledwie 0,54 kg. Osoby na diecie odniosły niewielką korzyść ze swoich wysiłków, a osoby nie będące na diecie nie doświadczyły szkód związanych z brakiem wysiłku.

Zdrowa dieta i ruch to za mało

Niebezpieczna i wprowadzająca w błąd wiadomość od celebrytów. Zdrowa dieta i umiarkowana aktywność fizyczna to za mało by utrzymać niską wagę.  Utrzymanie wyników diety przez minimum 5 lat wymaga pozostania na diecie redukcyjnej. Innymi słowy pozostanie na diecie a nie „stosowanie aktywności fizycznej i zdrowego żywienia” (źródło).

Twierdzenie, że ekstra figura jest w zasięgu ręki każdego człowieka jest zagraniem marketingowym, które nieźle sprzedaje. Ale spójrzmy na fakty. Osoby, które schudną bardzo dużo, nigdy nie będą w stanie utrzymać efektów na standardowej, zdrowej diecie i przy standardowej zalecanej aktywności fizycznej.

My kierujemy się logiką, że kiedy ktoś schudnie to automatycznie ma mniejsze zapotrzebowanie na energię. Więc liczymy to sobie ze wzoru albo bierzemy jakiś internetowy kalkulator. LOGICZNE. Wychodzi nam, że kobieta która schudła, waży teraz 65 kg przy wzroście 174cm i ćwiczy umiarkowanie, czyli jakieś turbo spalanie 3x w tygodniu będzie spalała 2300 kcal dziennie. Ale to pobożne życzenia.

Metabolizm spoczynkowy tej kobiety będzie prawdopodobnie minimum 400 kcal niższy niż nasze wyliczenia. Co jeśli będzie to 800kcal mniej niż wyliczenia (zdarza się)? Da to wspomnianej wcześniej kobiecie konieczność pozostania na redukcji 1500kcal i utrzymania ćwiczeń. Na stałe. Na podstawie badania uczestników programu The Biggest Loser, wiadomo, że ten metabolizm się nie dźwiga nawet po kilku latach. Inne badania w których przebadano poziom hormonów po odchudzaniu pokazują że przez długi czas ciało ludzkie utrzymuje stan podwyższonego apetytu i utrudnionego uczucia sytości. Kiedy widzę więc słowa celebryty, że zdrowa dieta i treningi wystarczą by 30% otyłego społeczeństwa uzyskała wymarzoną figurę to chce mi się krzyczeć. Nie zmyślaj. Sięgnij do badań naukowych (źródło).

Nie zniechęcaj się

Dane nie są aż takie silnie zniechęcające jeśli popatrzymy na nie z innej perspektywy. Bo jednak realistyczne oczekiwania oraz intensywna praca nad sobą i swoją psychiką może pomóc utrzymać rozsądne zmiany. Zmiana 5-10% przy odpowiedniej taktyce jest realna u dużej grupy ludzi a to wystarcza by polepszyć zdrowie. Bo to przecież o zdrowie zawsze chodzi czyż nie?

Mały odsetek ludzi, nawet jeśli jest to tylko te 2-5% – utrzyma spadek większy niż 5-10% pierwotnej masy ciała. Biorąc pod uwagę to, że tak wielu ludzi traktuje odchudzanie niepoważnie, jakby to była zabawa bez konsekwencji to te statystyki są jakie są. Jeżeli na 10 milionów Polaków którzy spróbują schudnąć 500 000 skorzysta z terapii, nauczy się swojego ciała i w konsekwencji utrzyma znaczne rezultaty to ciągle jest to warte starania. Ale słuchajmy naukowców. Człowiek musi pracować ze swoją psychiką, dopiero wtedy będzie mógł dogadać się z ciałem. Dlaczego jestem zwolenniczką uczenia każdego jak najwcześniej jedzenia intuicyjnego? To jasne. Jedynym sposobem na eliminację problemu jest pozbycie się jego przyczyny.

Podsumowując

Wiemy, że drobna utrata wagi 5-10% jest realna dla 25-50% odchudzających się. Z pewnością dlatego, że to mieści się w ramach zakresu wagi chronionej człowieka i ogranizm nie walczy z takimi zmianami. Wiemy, że znaczna utrata masy ciała, powyżej 5-10% wymaga akceptacji wieloletniego pozostania na diecie redukcyjnej, przy czym dla osób które mają naturalne skłonności dla niskiej wagi i charakteryzują się zdrowym, niezaburzonym typem odżywiani to nie jest aż takie trudne (Intuicyjne Odżywianie, Swietłana Bronnikowa). Aczkolwiek w tej grupie jest sporo osób z zaburzeniami odżywiania, które stosują głodzenie, wymioty i inne środki kontroli wagi. Tyle, że to temat tabu. Szczupłe ciało to nadal sukces, nie ważne jakie są tego koszty.

Do tej pory nauczyliśmy się, że diety odchudzające nas zawiodły ale możemy pokładać spore nadzieje w psychologii i terapii. To nowy kierunek na polu walki o zdrowe ciało i ja głęboko wierzę że dużo się zmieni. Ale należy sobie uświadomić, że to nie jest takie proste jak chcą nas przekonać media, firmy, cały świat czerpiący zyski dietetycznego biznesu.

Trwała utrata wagi jest możliwa, ale

  • nie będzie ona tak duża jak mówią
  • nie musi ona być duża by poprawić zdrowie
  • jest ona realna dla osób mających zdrowe podejście do jedzenia
  • wymaga nabycia zdolności do wsłuchiwania się w wewnętrzne sygnały łaknienia i nasycenia oraz doboru pokarmu stosownie do wewnętrznych potrzeb a nie wyobrażeń o kaloryczności, pożyteczności czy szkodliwości jedzenia
  • często wymaga pomocy psychologicznej i psychoterapeutycznej
  • będzie trudna im wyższa waga wyjściowa

Ważna kwestia

Wszelkie badania naukowe, analizy i metaanalizy dotyczą diet, często diet silnie restrykcyjnych. Diety niskotłuszczowe, niskowęglowodanowe, niskokaloryczne, głodówki, diety z żywnością w proszku. Człowiek jest istotą która na reguły reaguje alergią. Wszystko, co zakazane staje się porządane i ciekawe. Gdy diety oparte o ketozę zabraniają jedzenia warzyw korzeniowych i skrobiowych albo bardzo je ograniczają, wówczas ogórek, marchewka i ziemniak smakują tak genialnie jak nigdy wcześniej. Co by było gdyby któraś dieta zabraniała warzyw i chudego źródła białka? Pewnie śniłyby się po nocach.

Swietłana Bronnikowa pisze, że człowiek ze zdrowym podejściem do jedzenia będzie w stanie utrzymać niższą wagę (zgodną ze swoimi genami) i zaakceptować bez większego trudu konieczność utrzymania mniej kalorycznej diety przez resztę życia. Nie uda się to osobie, która ma problemy z jedzeniem, nawykowo się przejada, je pod wpływem emocji, je bezmyślnie, nie rozumie swojego ciała, stosuje zewnętrzne reguły.

Jedzenie mniej by utrzymać umiarkowane rezultaty nie jest aż tak bolesne, gdy posiada się zdolność kierowania w jedzeniu intuicją. Dlatego wiedząc, że ponieśliśmy sromotną klęskę w próbie kontrolowania masy ciała za pomocą diet, pozostaje nam skupić się teraz na psychologii i budowaniu kompetencji żywieniowych człowieka. To nie doprowadzi społeczeństwa do oszałamiającej metamorfozy ale pozwoli schudnąć wystarczająco, by poczuć się lepiej. A z czasem doprowadzi do tego, że następne pokolenia będą odpowiednio przygotowane i ten problem nie będzie ich już dotyczył.