Magda wychowała się na wsi w dość biednej rodzinie. Nigdy nie cierpiała głodu, jej rodzina uprawiała podstawowe warzywa i zboże, ziemniaków i chleba nie brakowało. Gorzej z sezonowymi warzywami i owocami. Magda wiedziała, że należy najeść się na zapas kalafiora, fasolki szparagowej, kukurydzy, groszku cukrowego, truskawek ze śmietaną. Poza tym mama zawsze powtarzała, że należy zjadać wszytko z talerza. Kto to widział by zostawiać jednego ziemniaka czy kilka fasolek. I w ogóle marnowanie jedzenia, a szczególnie chleba, to brak szacunku i grzech. Magda chciała być grzeczną dziewczynką. Zjadała wszystko.

Co prawda w domu rzadko pojawiały się słodycze, chipsy i słone przekąski ale Magda miała nadwagę. Lata przejadania się i diety opartej o białą mąkę i ziemniaki zrobiły swoje. Kiedy była już dorosłą kobietą wybrała się do dietetyka. Zmotywowana zaczęła stosować dietę na której jak każdy nowicjusz bardzo szybko schudła. Wszystko byłoby w porządku gdyby nie to, że ciągle była głodna. Dodatkowo jedzenie mikroskopijnych posiłków bardzo Magdę przygnębiało. Po 2 miesiącach diety widząc, że ubrania lepiej leżą Magda zaczęła zwiększać porcje. Ile można być ciągle głodnym. Waga wróciła w ciągu kilku miesięcy a nowe ubrania wylądowały na dnie szafy. Koleżanka poleciła jej by tym razem wypróbowała dietę Dukana. Naje się do syta i nie będzie ciągle głodna. Magda postanowiła spróbować – zrobiła zapas beztłuszczowego mięsa z indyka, jogurtów bez tłuszczu i cukru, serków homogenizowanych light itd. W końcu będzie mogła jeść ile chce. Po miesiącu nie mogła już patrzeć na mięso i twaróg. Wróciła do starych nawyków …

Jeżeli do tej pory przejadanie się było twoim chlebem powszednim, wyeliminowanie tego nawyku poprawi twoje samopoczucie. Pozbędziesz się senności po posiłku, uczucia dyskomfortu z powodu przepełnionego żołądka, wzdęć i zgagi, problemu z brakiem energii, uczucia ciężkości, twój sen będzie lepszy, będziesz czerpać większą radość z jedzenia.

Idea nieprzejadania się może ci się automatycznie kojarzyć z dietą. Przywykliśmy do myśli, że wszystko kręci się wokół odchudzania. To charakterystyczne dla kultury diet w której żyjemy. Jeśli zaczynasz ćwiczyć i odmawiasz dokładki ciasta na przyjęciu rodzinnym to musisz być na diecie. Mało komu przychodzi do głowy, że ćwiczenia to rozwiązanie na ból kręgosłupa bo godzinami siedzisz przy biurku i trudno jest ci wstać rankiem z łóżka. To niezrozumiałe, że odmawiasz dokładki obiadu bo nie lubisz mieć kamieni w żołądku i senności po posiłku. Bo jak można odmówić drugiej porcji pizzy i ciasta? Tylko z powodu diety. A jednak nauczenie się zaspokajania głodu bez przejadania się jest cenną umiejętnością i w cale nie musi być związane z odchudzaniem.

Nawykowe przejadanie się – to szkodliwe przyzwyczajenie. Nie ma nic wspólnego z intuicją, głodem ani potrzebą fizjologiczną. *Nie mylmy go z przejadaniem się, które występuje po dietach, kiedy to dopada nas głód pierwotny. Wówczas jest ono uzasadnione.

Przejadanie sprawia sporo problemów. Wśród nich są np. uczucie ciężkości po posiłku, zgaga, senność w ciągu dnia i budzenie się w nocy, brak energii, przeciążenie organów biorących udział w trawieniu, zgaga, wzdęcia, otłuszczenie wątroby, insulinooporność, leptynooporność. Często występuje przybieranie na wadze. Warto wspomnieć też o szybszym starzeniu. Tak, jedzenie mniejszej ilości jedzenia sprzyja zachowaniu młodości na dłużej.

Przejadanie się sprawia, że jedzenie nie smakuje tak dobrze i z tego powodu często sięgamy po bardziej intensywne smaki – bardziej słodkie, bardziej słone, ostrzejsze. Z drugiej strony kiedy zjadamy mniej kubki smakowe stają się bardziej wrażliwe i proste jedzenie sprawia więcej przyjemności.

Przejadać się można również na diecie

Jeżeli nawykowo się przejadasz to przyzwyczaiłeś się do jedzenia dużych posiłków. Nie chcesz odchodzić od stołu dopóki twój żołądek nie będzie przepełniony. Wybierasz niskokaloryczne posiłki, np. zupy, gotowane warzywa, koktajle białkowe, napoje bez cukru, kawę. Nawyk przejadania się pozostaje. Po zjedzeniu 1 litra zupy warzywnej lub 1 kilograma kalafiora masz, przynajmniej chwilowe, wrażenie zaspokojenia głodu. To pułapka. Bo zaraz po zakończeniu diety będziesz szukać tego samego uczucia, tylko wówczas napchasz żołądek zupą gulaszową z lanymi kluskami lub zjesz górę frytek.

Sekret Japończyków

Zastosuj zasadę mieszkańców Okinawy, którzy słyną z długowieczności – Hara Hachi Bu, czyli jedz aż do 80% napełnienia.

Wyobraź sobie, że na twoim talerzu jest ciągle jedzenie. Nie czujesz już głodu ale też nie czujesz pełnego napełnienia. Kiedy możesz jeszcze coś zjeść, masz na to miejsce ale nie musisz. Sygnał o najedzeniu dociera do mózgu po około 20 minutach. Jeśli zjadasz posiłek, który wypełnia cię całkowicie to po tych 20 minutach prawdopodobnie czujesz przejedzenie. Możliwe też że dochodzi do tego senność, chęć ucięcia sobie drzemki.

Niektórzy z nas od dziecka byli uczeni by zjadać wszystko z talerza. Bo przecież to tylko 2 kęsy, ostatni ziemniaczek, ostatni pierożek. Przecież się zmieści. Jeśli ładnie wszystko zjesz to będzie deser. Albo zjedz wszystko ładnie bo nie można marnować jedzenia. W ten sposób dziecko nie ma szansy by odkryć swój limit, granicę kiedy jedzenie przestaje smakować, kiedy głód jest zaspokojony. Nie ma szans kierować się intuicją. Nauczeni jesteśmy jedzenia aż do przepełnienia, czyli daleko poza nasycenie, zaspokojenie apetytu.

Potrzeba około 15-20 posiłków by przyzwyczaić żołądek do mniejszej ilości pokarmu. Potrzeba też wiary, że to jest możliwe. Nie da się nic zmienić na siłę. Dietetyk Susan Dopart sugeruje by zjeść połowę tego ile się zwykle je i zadać sobie pytanie “jak się czuję”. Kiedy zaczynasz czuć delikatne napieranie na ściany żołądka to oznacza 80% napełnienia. Je się do momentu kiedy nie jest się już głodnym a nie kiedy jest się całkiem napełnionym.

Możesz czuć, że twój mechanizm kontroli jest zepsuty i nie umiesz powiedzieć kiedy czujesz sytość. To normalne. Po długich lub wielokrotnych restrykcjach mechanizm odczuwania sytości może być zepsuty, albo naturalnie wyłączony. Jeśli straciłeś sporą ilość tkanki tłuszczowej możesz tymczasowo nie produkować hormonu sytości – leptyny. Jeśli masz sporą nadwagę możesz cierpieć na leptynooporność i reagować na hormon sytości. Zaczekaj, czas jest twoim sprzymierzeńcem. W mniej poważnych przypadkach sytość powinna wrócić po około 20 posiłkach.

Zacznij od małych kroków.

  • jedz wolniej, potrzeba okołu 30 minut by sygnał sytości dotarł do mózgu
  • pozbądź się rozpraszaczy i skup na jedzeniu, dzięki temu nie przegapisz sygnałów sytości

Jeśli twoje życie polega albo na ograniczaniu jedzenia z powodu diety, albo na przejadaniu się i czujesz, że inaczej nie potrafisz, to normalne. Masz prawo być zagubionym. Jeśli nie umiesz inaczej, możesz się tego nauczyć. Pamiętaj też, że przejedzenie się od czasu do czasu to nic złego. Czasami coś smakuje tak dobrze że trudno się oprzeć. Poza tym, warto sobie czasami na to pozwolić, choćby dlatego by zobaczyć jakie to nieprzyjemne uczucie być przepełnionym jedzeniem. Zaufaj mi, kiedy nauczysz się jeść mniej to uczucie dyskomfortu po sutym posiłku stanie się dla ciebie uciążliwe. Jednakże, by tak się stało musisz pozbyć się mentalności diet.