Mit – intensywne ćwiczenia doskonałe odchudzają.

Fakt – wysiłek fizyczny zaostrza apetyt i wywołuje stres dla ciała.

A stres sprzyja tyciu. Trudno się nie zgodzić że aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Bo to prawda. Ale sprzedawanie sportu jako środka na odchudzanie to kwestia sporna. Większy sens ma aktywne życie aniżeli godzinne wyciskanie potu na macie.

Placebo?

Przeprowadzono pewien eksperyment. 84 pokojówki zostały zaproszone do badania na temat wpływu nastawienia na kondycję ciała. Żadna z nich nie wiedziała, że dzięki pracy przekracza zalecaną dzienną dawkę ruchu. 67% uczestniczek przyznało, że nie wykonują żadnych ćwiczeń fizycznych. Podzielono je na 2 grupy. Pierwszą grupę zapewniono, że już dzięki pracy spala bardzo dużo kalorii. Drugiej grupie nie podano takiej informacji.
Po miesiącu w pierwszej grupie pokojówek, którym wytłumaczono jak praca jest ćwiczeniem fizycznym każda z uczestniczek eksperymentu schudła średnio 1kg, zmniejszyła procentową zawartość tkanki tłuszczowej, doświadczyła obniżenia skurczowego ciśnienia krwi i zmniejszenia obwodu pasa. Druga grupa nie doświadczyła żadnych zmian. Jedyne co dzieliło pokojówki to wiara, że mają lub nie mają wystarczająco ruchu.
W innym badaniu testowano wpływ nastawienia na zdolności fizyczne.
Powiadomiono uczestników badania, że są genetycznie uwarunkowani do złej reakcji na ćwiczenia. Po uzyskaniu tej informacji w testach na bieżni zaczęli mieć gorsze wyniki niż wcześniej. Szybciej się męczyli, ich pojemność płuc się zmniejszyła.

Efekt kompensacji

Jak mówi Dr Susan Jebb, w czystej teorii podczas treningu odchudzającego możesz spalić dodatkowe 500kcal (niecała tabliczka czekolady) ale musi to być naprawdę długi i intensywny trening, a po nim musisz nie dać się uczuciu silnego głodu. Jeśli nie trenujesz jak olimpijczyk i nie masz silnej woli i motywacji sportowca, treningi same w sobie nie zrobią z twojego ciała ciała olimpijczyka.

Dr Timothy Church z The University of Louisiana przeprowadził badanie, w którym kilkaset kobiet z nadwagą podzielono na 4 grupy. Każda z nich miała przypisaną pewną ilość ćwiczeń – 72, 136, 194 minuty na tydzień a czwarta zero. Pod koniec badania okazało się, że nie było znaczącej różnicy w spadku wagi pomiędzy osobami ćwiczącymi i niećwiczącymi. Niektóre z kobiet nawet przybrały na wadze. Church podsumował zjawisko wystąpieniem efektu kompensacji. Po ćwiczeniach kobiety świętowały dobrą robotę jedzeniem, zaspokajały rosnący apetyt. W niektórych przypadkach były też mniej aktywne w normalnych czynnościach dnia codziennego, co było rezultatem zmęczenia.

Intensywne ćwiczenia nie odchudzająĆwiczenia pobudzają apetyt

W 2008 roku opublikowano pracę naukową na temat dziecięcej otyłości autorstwa naukowców z Bostonu Stevena Gortmakera i Kendrin Sonneville. 18 miesięczne badanie wykazało, że jeśli dzieci były bardziej aktywne fizycznie w ciągu dnia to zjadały nawet 10 do 20 razy kalorii więcej niż spalały w trakcie dodatkowej aktywności. W ten sposób dodatkowa aktywność nie sprawdzała się jako sposób na uzyskanie deficytu kalorii w ciągu dnia u dzieci. Dzieci zawsze nadrabiały utracone kalorie z nadwyżką w wyniku zwiększenia apetytu. Aktywność fizyczna przyczyniła się do ich zdrowia ale nie do schudnięcia.

Otyłość prowadzi do braku aktywności fizycznej

Terry Wilkin mówi, że pomieszaliśmy przyczynę i skutek w naszych rozmyślaniach. Wilkin, profesor endokrynologii i metabolizmu na Peninsula Medical School in Plymouth zatytułował wyniki swoich badań w ten sposób – “otyłość prowadzi do braku aktywności fizycznej, ale brak aktywności fizycznej nie prowadzi do otyłości”.
Wilkin przez 11 lat badał grupę 300 dzieci, zaczynając kiedy były w wieku 5 lat. Kiedy jego zespół porównał dzieci z natury bardziej aktywne z tymi mniej aktywnymi, nie zauważył absolutnie żadnej różnicy w ich masach ciała i poziomach tkanki tłuszczowej.
Nie znaczy to, że dzieci nie korzystały z punktu widzenia zdrowia na aktywności fizycznej. Znaczy to jedynie, że aktywność lub jej brak nie miała wpływu na ich masę ciała.
To ma ogromne znaczenie w naszym podejściu do osób otyłych i opisywaniu ich jako osoby leniwe i nieaktywne.

Aktywność fizyczna może być warunkowana przez mózg

Wilkin, tak jak Church, mówił o odkryciu zjawiska kompensacji. Dzieci bardziej aktywne w szkole podczas zajęć sportowych były mniej aktywne po zajęciach. Potrzebowały więcej odpoczynku. Te, które miały tych zajęć mniej nadrabiały ruch po szkole.
Można z tego wywnioskować, że aktywność fizyczna u człowieka jest w dużej mierze sterowana przez mózg a nie środowisko.
Więcej ruchu w jednej części dnia będzie skutkowało zwiększonym odpoczynkiem w drugiej części.
Wikin wysnuł tezę, że ludzie lubią uczucie wiążące się z aktywnością fizyczną, dlatego ten ruch zawsze towarzyszy kuracjom odchudzającym. Lubimy czuć się dobrze.

Skutki dużego obciążenia organizmu

Mówi się, że jeśli będziesz ćwiczyć intensywniej, więcej i szybciej schudniesz.
Niekoniecznie, prędzej będzie ci się chciało więcej jeść a poziom stresu w twoim organizmie wzrośnie.
Po bardzo intensywnym wysiłku odczujesz wycieńczenie i towarzyszący temu spokój umysłu. To fakt. Ale to nie znaczy, że twoje ciało nie jest poddane stresowi. Najprawdopodobniej wyprodukowało bardzo dużo kortyzolu i choć twoja głowa czuje się dobrze, twoje organy nieco mniej.
Poprawa kondycji fizycznej niezaprzeczalnie redukuje ryzyko otyłości, chorób krążenia i depresji. Jednakże, dla tych którzy już zmagają się z innymi stresorami występuje zagrożenie chorobami autoimmunologicznymi, dysbiozą jelitową, wyczerpaniem nadnerczy, depresją i chronicznym zmęczeniem.
Stres może wywołać niedoczynność tarczycy i ten stres wywołany intensywnymi treningami nie jest wyjątkiem, działa tak samo.
Chronicznie podwyższony kortyzol prowadzi do problemów ze snem, pamięcią, wagą, trawieniem.

Metabolizm to nie dodawanie i odejmowanie

Podążając za logiką matematyczną, jeśli ćwiczysz intensywnie to więcej spalasz, a jeśli dodatkowo ograniczysz kalorie to efekt będzie murowany. Schudniesz.
Ale idąc za logiką organizmu, jeśli ćwiczysz intensywnie, twój głód rośnie, rośnie też ilość hormonu stresu, a na dodatek po treningu nie chce ci się już ruszać.
To są mechanizmy kompensacji – wilczy apetyt po treningu i chęć odpoczynku w dalszej części dnia.
Czy silna motywacja może nad tymi mechanizmami zapanować? Jasne, że może. Tylko robimy sobie wtedy z życia piekło na ziemi. Aż do momentu kiedy już więcej nie możemy wytrzymać.
Alternatywą i rozwiązaniem na całe życie jest aktywność fizyczna, która nie wywołuje powyższych problemów – stresu, wilczego głodu, zmęczenia.

Aktywne życie na kontrolę wagi

The New York Times opublikował artykuł opisujący pewne badania przeprowadzone w London School of Economics and Political Science. Według nich już 30 minutowy szybki spacer 5 dni w tygodniu pozwala na kontrolę wagi. Spacery są łatwe, przyjemne, mogą być ciekawe, są tanie i nie ma dla nich wymówek.
Mniej intensywny i przyjemny wysiłek taki jak spacery, joga czy pilates redukują stres i dają pełnię benefitów wynikających z aktywności fizycznej.

Coraz więcej badań z USA i Wielkiej Brytanii wskazuje na marginalną rolę ćwiczeń w odchudzaniu. Intensywny trening spala 10, max 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. W tym samym czasie wywołuje głód nakazujący zjeść znacznie więcej niż zostało spalone. Ćwiczenia same w sobie nie przynoszą spadku wagi lub spadek ten jest marginalny jak donosi The Mayo Clinic. To co się liczy to zmiany w diecie.

Mniej intensywna aktywność przynosi lepsze efekty

Barry Braun, profesor kinezjologii z Uniwersytetu Massachusetts mówi, że dowody jakie wynikają z jego badań wskazują na mniej intensywną aktywność fizyczną jako skuteczniejszą. A powodem tego jest brak reakcji kompensacyjnej. Podczas spaceru lub joggingu ciało uzyskuje wszystkie zdrowotne benefity wynikające z aktywności fizycznej bez późniejszego ataku głodu i zmęczenia odbierającego chęć na dalszą aktywność w ciągu dnia.
Spalenie 200 dodatkowych kcal w ciągu intensywnego treningu będzie zaprzepaszczone z powodu silnego głodu i konieczności większego odpoczynku. Umiarkowane ćwiczenia niepowodujące wzrostu apetytu, poprawiające krążenie i redukujące stres dadzą znacznie lepsze rezultaty.
Braun mówi, że już samo stanie zamiast siedzenia spala setki dodatkowych kalorii w ciągu dnia.

To nie tak, że ruch jest niepotrzebny

Ruch poprawia zdrowie i samopoczucie, usprawnia trawienie i pracę całego organizmu. Ale na kilogramy wpływ ma to, co znajduje się na talerzu. O ile nie zbudujesz mięśni, które pozwolą ci na spalanie większej ilości kalorii to treningi odchudzające niewiele pomogą.
Lepiej postawić na różnorodną aktywność w całym dniu a ćwiczenia ograniczyć do tych które się lubi.

Intensywne ćwiczenia nie odchudzają

Zawsze zastanawiało mnie dlaczego intensywnie ćwicząc z popularnymi trenerami tyję. Przecież oni mówią, że interwały odchudzają, i że pot to łzy tłuszczu.
Otyłość jest bardziej złożona niż brak ruchu i kilogramy zjedzonych czekolad. To jeden z bolesnych mitów o odchudzaniu. Powstał na zasadzie logicznego myślenia. Dużo spalonych kalorii plus deficyt energetyczny i waga będzie lecieć jak szalona. Tylko, że ciało to nie komputer działający według pewnego algorytmu. Ciało to ekosystem, który zarządzany jest m.in. przez hormony. Ono przystosowuje się do zmian. Dodatkowo ma wiele mechanizmów zabezpieczających je przed zagłodzeniem.
Zauważ, że im mniej jesz tym oszczędniej twoje ciało pracuje. Odejmij sobie 1000kcal, metabolizm się przystosuje. Im więcej i intensywniej ćwiczysz tym więcej chcesz jeść i tym więcej masz hormonu stresu który przeszkadza w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Rozsądna aktywność fizyczna i rozsądna dieta prawie zawsze dają zdrowie, ale tylko czasami figurę. Nie trudno znaleść otyłych rolników, pracowników fizycznych – wszyscy ciężko pracują.
Intensywne ćwiczenia nie odchudzają.

Źródła:

Mind-set matters: exercise and the placebo effect.
www.ncbi.nlm.nih.gov
A Case Against Cardio (from a Former Mileage King)
www.marksdailyapple.com
Why exercise won’t make you thin
www.theguardian.com

czytaj również:

Poznaj EBOOK, z którego nauczysz się wszystkiego czego potrzebujesz wiedzieć o głodzie i sytości – klik