Jesz non-stop albo wcale? Dlaczego twój mózg sabotuje twoje posiłki

Zmiana diety nie działa

Kiedyś myślałam, że w kontroli jedzenia chodzi o kalorie, okno żywieniowe albo eliminowanie konkretnych produktów. Trzymałam się różnych diet przez 18 lat i koniec końców nic z tego nie wyszło. Mój apetyt jakoś szczególnie nie chciał się do takiej kontroli na stałe przystosować. Mogłam bez problemu wytrzymać kilka lat ale zawsze przychodził moment, że tęskniłam za normalności. Nie umiałam zaakceptować, że całe moje życie będzie tak wyglądać. Sztywna kontrola apetytu nie jest odpowiedzią.

Mówi się, że samokontrola to kwestia dyscypliny i jasno wyznaczonych celów. W pewnym sensie to prawda. Ale taka jest natura apetytu, że nigdy nie miał być kontrolowany. Ewolucyjnie to nie było potrzebne. Jeżeli więc spróbujemy żyć ciągle idąc pod prąd, walcząc z potrzebą jedzenia, to się nie stanie naturalne. Takie jedzenie nie stanie się nawykiem, bez względu na to jak długo będzie to trwało. 

Przypomina to próbę kontrolowania drugiego człowieka. Do pewnego momentu  da się to robić sztuczkami psychologicznymi, przemocą bądź szantażem. Również apetyt można próbować kontrolować siłą tylko należy się spodziewać, ze napotka się opór. Można do tematu podejść inaczej. Nauczywszy się z nim współpracować zamiast iść pod prąd, płyniemy z nurtem, zwinnie omijając przeszkody i obserwujemy, gdzie nas prowadzi.

Przeanalizujmy teraz czym charakteryzują się oba typy.

Typ 1. nieodmawiający

Dopiero zjadłaś syte śniadanie. Ktoś częstuje cię cynamonką z piekarni, nawet się nie zastanawiasz czy masz ochotę, z góry zakładasz że skoro cynamonki z natury są smaczne to zjesz ją ze smakiem. Nie bierzesz pod uwagę, że z głodu smakowałyby 10x bardziej. Nawet posiadając takie doświadczenie, i tak akceptujesz ułamek smaku.

Osoby nieodmawiające jedzą częściej niż faktycznie potrzebują. Jeśli do nich należysz, będzie do ciebie pasować co najmniej 2 z poniższych stwierdzeń

• Cały dzień coś jem, bezwiednie wkładam jedzenie do ust
• Zawsze czuję się najedzona, nigdy nie odczuwam pustki w żołądku
• Nie pamiętam, kiedy ostatnio byłam głodna i jadłam z wielkim apetytem
• Jestem bardzo przywiązana do jedzenia.

Sama stałam się typem nieodmawiającym w ramach bezpośredniego skutku wieloletnich restrykcyjnych diet. Zaczęłam traktować pokarm jako narzędzie mające wiele funkcji, których mieć nie powinno. Było gwarantem bezpieczeństwa, sposobem na nudę, przyjemność, uspokajaczem, manifestem wolności. 

Normalna wydawać by się mogło przerwa pomiędzy posiłkami kończyła się intensywnym fizjologicznym głodem i wielkim dyskomfortem psychicznym. Głód fizjologiczny po około roku się ustabilizował, ale moje poczucie emocjonalnego bezpieczeństwa nadal było zależne od jedzenia. Robienie przerw od wkładania do buzi czegokolwiek sprawiało mi trudność, dlatego ciągle coś piłam. 

Trudno mi powiedzieć, czy miałam takie predyspozycje od dziecka, ponieważ moje odchudzanie zaczęło się bardzo wcześnie. Zanim mój charakter i relacja z jedzeniem miały szansę się ukształtować naturalnie, odcisnęło na nich piętno ekstremalne odchudzanie.

Co kryje się za tym wzorcem?

1. Przyzwyczajenia z dzieciństwa

To jak będziemy jeść zależy w dużej mierze od wzorców przejętych od opiekunów. Jeżeli wychowało nas pokolenie, które przeżyło ciężkie czasy, zapamiętamy naleganie by zawsze zjadać wszystko z talerza. Jeśli jedzeniem okazywano miłość, będzie traktowane jako nagroda, pocieszenie, symbol bliskości. Od mamy karmiącej przy każdej okazji nauczymy się, że jedzenie to bezpieczeństwo, akceptacja, troska. Wychowanemu tak dorosłemu trudno funkcjonować inaczej.

2. Historia restrykcji żywieniowych

Możesz mieć już dość niezaspokojonego głodu. Jeśli przeszłaś przez kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt diet  to one wyraźnie odbiły na tobie piętno. Emocjonalnie i fizjologicznie trwasz w trybie przetrwania. Strach przed kolejną głodówką sprawia, że jedzenie staje się priorytetem. Ciało nauczyło się, że głód może trwać długo więc lepiej jeść, gdy tylko jest okazja. Emocjonalnie, tak długo jak w ustach jest pokarm, czujesz się bezpiecznie i niechętnie z tego zrezygnujesz.

3. Jedzenie emocjonalne + impulsywny charakter

Trudno jest jeść z przyjemnością bez jakiejkolwiek fizjologicznej potrzeby, w tym głodu, niskiej glukozy, niedoborów. Jednakże by to wiedzieć trzeba sobie ten fakt dopiero uświadomić. Przy braku świadomości ciała i chronicznie nieuważnym jedzeniu może rozwinąć się bezmyślne jedzenie emocjonalne. Używam słowa bezmyślne celowo. Można bowiem zrobić to umyślnie i czerpać wtedy autentyczną przyjemność z jedzenia. To jednak wymaga samoświadomości i uważności.

Jedzenie emocjonalne jest naturalnym elementem życia człowieka. Nie musi stawać się patologią.

Jeśli się nią staje, coś musiało do tego doprowadzić. Dzieje się tak najczęściej gdy w przeszłości doświadczało się sporych ograniczeń bądź niedoboru. Łatwo skojarzyć wtedy pewne pokarmy z intensywną przyjemnością i przegapić moment gdy przestają cieszyć. Sięga się po nie impulsywnie i je automatycznie, licząc że pojawi się przyjemność, która pomoże poczuć się lepiej. Pomimo, że to zadziała raz na jakiś czas, my traktujemy to jako zachętę do próbowania dalej, a nie dowód że powtarzanie działania nie ma sensu. 

Jedzenie świetnie odrywa od trudnych myśli, nawet gdy nie smakuje, ważne że zajęło się czymś ręce. Łagodzi też napięcie ponieważ trawienie wiąże się ze stanem relaksu. Akceptujemy więc sam akt jedzenia jako pomocny, nawet gdy sam pokarm nie smakuje. Jest narzędziem łatwym i natychmiastowo dostępnym. W skrajnych przypadkach napadowego objadania może dać upragnione odcięcie się od stresującej emocji w postaci daru tak zwanej śpiączki spożywczej. 

Typ 2. zapominający

Czujesz, że burczy ci w brzuchu ale jeszcze tylko sobie coś dokończysz. Może wypijesz kawę i uda ci się odsunąć jedzenia na później. W sumie to lepiej bo dzięki temu uda ci się pominąć posiłek i tym razem schudniesz. Patrzysz na innych z niezrozumieniem, zastanawiając się co jest z nimi nie tak, kiedy twierdzą że muszą koniecznie coś zjeść bo padają z głodu.

Osoby zapominające jedzą w ciągu dnia niewiele lub wcale. Nadrabiają dużą ilością jedzenia gdy w końcu znajdą czas lub gdy posmakują pokarmu. Odczuwają wówczas niepohamowany apetyt i mogą przeciągać posiłek godzinami. 

Może to dotyczyć ciebie jeśli rozpoznajesz u siebie co najmniej 2 objawy:

• Życie jest zbyt ciekawe/angażujące lub stresujące żeby jeść
• Zapominam o posiłkach i jem dopiero gdy odczuję wilczy głód  
• Kiedy już zaczynam jeść nagle otwiera mi się żołądek bez dna i nie umiem przestać
• Kiedy już zacznę jeść, posiłek rozciąga się na wiele godzin i mogę tak jeść aż zasnę, nie wysypiam się przez najedzenie

W pewnym momencie zauważyłam, że bywam osobą zapominającą. Stało się to gdy pozbyłam się skutków ubocznych wieloletnich diet w tym obsesji jedzenia i nauczyłam się jeść intuicyjnie. Okazało się, że zarówno stres jak i bardzo angażujące zajęcia skutecznie odciągają moje myśli od jedzenia. Wtedy istnieje ryzyko, że bardzo długo będę zwlekać z posiłkiem. Wówczas jedynie środowisko w jakim funkcjonuje może wymusić na mnie regularne posiłki. Sama bym ich nie dopilnowała.

Co kryje się za tym wzorcem?

1. ADHD

Życie niektórych ludzi bywa tak intensywne, że jedzenie schodzi na dalszy plan. W trakcie angażującego zajęcia dzięki dopaminie nie odczuwają głodu. Dopiero później, kiedy jej poziom opada pojawia się wilczy głód i ogromny apetyt. Hiperfokus bardzo przydaje się w pracy, umożliwiając skupienie się na zadaniu i dokończenie go w rekordowym tempie. Nie sprzyja on jednak zaspokajaniu potrzeb ciała. 

Słuchanie głodu i zapewniania sobie posiłków jest tak monotonnym i powtarzalnym zadaniem. Szybko staje się nudne a więc nie daje zastrzyku dopaminy i przegrywa w zderzeniu z hiperfocusem. 

ten wpis może Ci się spodobać: Neuroatypowy mózg w kuchni – jak AuDHD psuje relację z jedzeniem (jedzenie intuicyjne nie wystarczy)

2. Ograniczona świadomość interoceptywna

To brzmi skomplikowanie, ale oznacza po prostu trudność z rozpoznaniem głodu, sytości i innych stanów. Ciało co prawda sygnalizuje swoje potrzeby, ale mózg ich nie słyszy bądź nie potrafi zinterpretować. Nie odczujesz głodu dopóki głód nie staje się nie do zniesienia lub dopóki nie posmakujesz pokarmu. Jak już zaczniesz jeść, nie wiesz, kiedy przestać ponieważ nie czujesz że masz dość. Żołądek to mięsień, który może się sporo naciągnąć, więc jesz aż wystarczy miejsca albo dopóki jest co jeść.

3. Celowe ignorowanie

Podobne skutki uboczne przynosi intencjonalne niejedzenie. Najczęściej podejmuje się próbę zagłuszenia głodu np. kawą, nikotyną co daje złudną kontrolę nad kaloriami czy wrażenie zaoszczędzenia czasu.

4. Brak poczucia ważności

Niestety, posiłki mają to do siebie, że zwykle gdy dorastamy przestają przychodzić do nas same. A to oznacza, że jeśli nie mamy wypracowanego sposobu na zapewnianie ich sobie regularnie, albo choćby szczerej chęci by się tego nauczyć, to ich nie będzie. 

Nie każdy wyrasta z wzorem regularnego karmienia się. A nawet jeśli, to w wielu domach posiłki zawsze traktowano jako niechciany obowiązek. Pomimo, że były regularne, pozostają niechciane. Zrezygnuje się z nich jak tylko będzie wolno – czyli w dorosłości gdy nikt już nie stawia przed nami niechcianego obiadu. Głód który był długo ignorowany skończy się napadem na lodówkę. A co wtedy smakuje najlepiej? Zwykle słodycze i przekąski tłuszczowo-węglowodanowe, z braku lepszej opcji nawet chleb z margaryną. 

Typ mieszany – bo życie nie jest czarno-białe

Nic nie stoi na przeszkodzie by zależnie co pasuje do sytuacji zmieniać zachowanie. Możesz być typem zapominającym, jeśli jesteś aktualnie zakochana, zaabsorbowana nowym projektem, albo na diecie. Typem nieodmawiającym będziesz pomiędzy dietami, kiedy się nazbiera zbyt dużo smutków lub w uporządkowane życie wkradnie się sporo chaosu. Możesz bywać nawet typem intuicyjnym, kiedy posiłki są bardziej ustrukturyzowane, napięcia jest mniej, a życie uporządkowane.

Sama będąc w konkretnych warunkach typem zapominającym, odbijam czasami w drugą stronę. Bywam nieodmawiająca. Mogę odkładać jedzenie w angażujące dni i sięgać po nie podczas nudnych, nużących okresów, np. wolnego dnia, weekendu. Po długiej i restrykcyjnej diecie mogłabym na jakiś czas zamienić się w osobę nieodmawiającą.

Choć potrafię jeść intuicyjnie, mogę przestać się w ten sposób żywić, a później znów wrócić. Samo posiadanie umiejętności jedzenia intuicyjnego nie oznacza bowiem, że będzie ono zawsze stosowane. Czasami przyzwyczajenia, osobiste bariery lub wpływ środowiska są silniejsze niż nasza chęć słuchania swoich potrzeb.

Co łączy oba typy?

Na pozór są to dwa skrajnie różne światy. Jedni jedzą non-stop, drudzy wcale. Ale mechanizm i skutki są podobne:

• Nie słyszysz swojego ciała. Głód i sytość to sygnały, które ci gdzieś po drodze umykają.
• Jesz automatycznie. Nie znasz bycia tu i teraz podczas posiłku. Jesteś gdzieś obok, przy komputerze, przed serialem, w biegu. Nie smakujesz jedzenia.
• Brakuje ci prawdziwej przyjemności. Jedzenie jest nieświadomą czynnością, podczas której smak nie odgrywa zbyt wielkiej roli. Akceptujesz przyjemność samego aktu jedzenia, bądź pochłaniasz pokarm i nie masz szansy poczuć jego smaku. 

W obu przypadkach widzimy problem z ignorowaniem subtelnych sygnałów ciała, przejadaniem się, automatycznym jedzeniem i brakiem doświadczania autentycznej, intensywnej przyjemności z jedzenia.

W przypadku chęci zastosowania jakiejkolwiek diety, w obu przypadkach pojawi się ogromna trudność w dopasowaniu życia do drastycznie odmiennych zaleceń. 

Droga do jedzenia intuicyjnego 

W przypadku chęci nauczenia się jedzenia intuicyjnego lub odzyskania poczucia kontroli sposób osiągania celu będzie odmienny. Jedni muszą zrobić w życiu miejsce dla jedzenia i nadać mu większe znaczenie, inni znaleźć znaczenie gdzie indziej.

Żaden typ jedzenia nie jest lepszy ani gorszy. To są po prostu inne problemy. Jeśli chcemy nauczyć się jeść intuicyjnie, to się nauczymy, niezależnie od obecnego trybu jedzenia. Trzeba tylko mieć świadomość, że nie przestaniemy być typem który u nas dominuje. Dowiemy się jak nim zarządzać, i to o to chodzi. 

Przygotowałam po 3 sugestie dla każdego typu, które możesz zacząć wprowadzać już teraz.

Dla nieodmawiających:

Krok 1. Naucz się CZEKAĆ na głód

Poczuj jak to jest mieć pusty żołądek. Ucz się tolerować ten stan jako coś naturalnego i bezpiecznego. Tylko dlatego, że nie ma w żołądku jedzenia, nie oznacza że to już jest głód. Pokarm musi przejść do jelit i tam zostać wchłonięty. Później jeszcze są kolejne etapy i sporo czasu mija zanim znów trzeba jeść. Uczysz się rozumieć różnicę między mogłabym zjeść a jestem głodna. 

Twoim największym wyzwaniem będzie przestać jeść automatycznie i zacząć zastanawiać się: czy naprawdę teraz potrzebuję jedzenia, czy czuję głód, czy mi to smakuje?

Ten wpis może cię zainteresować: Głód – Przyjemność Czy Cierpienie? Twoja Historia Determinuje, Co Poczujesz

Krok 2. Poczuj przyjemność jedzenia z głodu

Jedzenie z głodu smakuje znacznie lepiej. Im większy głód, tym większa przyjemność z prostych smaków, które w innej sytuacji wydają się nieatrakcyjne. Z początku zauważysz, że intensywność smaku przy porządnym głodzie jest zwielokrotniona i nauczysz się chcieć na to czekać. Zrozumiesz, że to  nie kara, jeśli nie zjesz od razu tylko preferencja. Z czasem stwierdzisz że wiele pokarmów bez głodu właściwie nie ma smaku. Wkładanie jedzenia do buzi przestanie być tłem dla twojego dnia. Nauczysz się funkcjonowania na zasadzie czekania na głód i jedzenia wyczekanego posiłku, traktując je jako wydarzenie samo w sobie, które warto zaplanować.

Krok 3. Zauważ, kiedy jedzenie ma rozwiązać obcy problem

Czy jesz, bo jesteś głodna? Czy może nudzisz się? Czujesz stres? Samotność? Nuży cię jakieś zadanie? Odczuwasz zmęczenie? Uświadom sobie te sytuacje. Gdy już doświadczysz jedzenia z głodu, zobacz różnicę w smaku przy jedzeniu z innych powodów. Następnie oczekuj porządnej przyjemności i nie zadowalaj się samym aktem jedzenia.

Dla Zapominających:

Krok 1. Zrób miejsce na jedzenie W CIĄGU DNIA

Najłatwiej to osiągnąć gdy posiłek jest realny, zachęcający i przypada na porę gdy naturalnie pojawia się głód. Nie da się powtarzać czegoś tylko za pomocą silnej woli. Musisz w jakiś sposób chcieć i musieć, nie tylko musieć. 

Celujesz w wyrobienie w sobie przekonania, że posiłek jest realny i się opłaca. Nie potrzebujesz perfekcyjnych posiłków. Na początek wystarczą proste, szybkie opcje, które będą w zasięgu ręki. Chcesz przede wszystkim poczuć, że dasz radę wygospodarować stałą porę na posiłek a zwrot z inwestycji jest wielokrotny.

Krok 2. Nadaj jedzeniu ZNACZENIE

Posiłek musi się stać ważny, żeby chcieć go powtarzać gdy łatwiej byłoby zapomnieć. Pomaga tu budowanie rytuałów i tworzenie kultury jedzenia sprzyjającej przerwie na jedzenie. Jeśli posiłek jest przyjemny i łączy się w jakiś sposób z twoimi celami łatwiej chcieć go utrzymać. 

Może być jedzony jedynie dla zwykłej radości jedzenia czegoś pysznego. Odkryj, co naprawdę lubisz jeść i wyznacz czas na dodającą siły na resztę dnia chwilę przyjemności. Zbuduj swój własny rytuał lub dołącz do rytuału kogoś innego (lub grupy). Podejdź do tego jak do rytuału porannej kawy/popołudniowej kawy. Niech kanapka na lunch jedzona o tej samej porze ma podobne znaczenie. Niech to będzie coś, co sprawi, że jedzenie stanie się integralną częścią twojego dnia, a nie przeszkodą.

Krok 3. Zewnętrzne przypomnienia

Oczywiście nic nie pomoże ci zjeść, jeśli autentycznie nie potrafisz o tym pamiętać. Przyda ci się skuteczne przypomnienie o posiłku. Alarmy, osoba która je z tobą i woła na jedzenie, przygotowane jedzenie na widoku. 

Jeśli twój mózg nie przypomina ci o jedzeniu to stwórz system, który to zrobi za ciebie.

Akceptacja

Nie musisz przestać być sobą. Nie trzeba ci żelaznej woli, wojskowej dyscypliny ani idealnych nawyków żywieniowych.

Wystarczy, że przestaniesz walczyć z tym, kim jesteś. Zrozum JAK działasz i współpracuj z realistyczną wersją siebie. Jedzenie to sojusznik, nie wróg i im szybciej się o tym przekonasz, tym łatwiej będzie ci funkcjonować. 

Którym typem jesteś?

Od czego już dziś zaczniesz by przestać sabotować swoje posiłki?

Nie wiesz od czego zacząć? Sprawdź ebook „21 dni z jedzeniem intuicyjnym”