Neuroatypowy mózg w kuchni – jak AuDHD psuje relację z jedzeniem (jedzenie intuicyjne nie wystarczy)
Zdrowa kolacja w 15 minut i białkowy mealpreap na 5 dni brzmią dla ciebie jak kosmos? Najchętniej nie wchodziłabyś do kuchni, ciągle jadłabyś to samo ale jednocześnie marzysz o nowościach? Znam to…
Wiesz co mnie wkurza? Te wszystkie przepisy na Insta z napisem:
szybka kolacja w 15 minut
obiady na cały tydzień w 30 minut
Wydaje się, że sprawa jest ekstremalnie prosta: kup ebook, zrób zakupy z listy, otwórz lodówkę, weź składniki, ugotuj, zmywarka pomyje. A ja nieraz stoję przed tą lodówką i jedyne co mam to wielki mętlik w głowie, a ilość brudnych naczyń doprowadza mnie do skrajnej rozpaczy. Natomiast sama myśl o jedzeniu nieświeżych lub ciągle tych samych posiłków posiłków przyprawia mnie o mdłości.
Doświadczam tego nie tylko ja, bo tak samo czują moje klientki. Wiele z nich zaopatrzyło się w zestawy ebooków na szybkie posiłki, mealprepy, i co z tego. Straciły tylko pieniądze (i trochę wiary w siebie) bo schemat jest powtarzalny.
Alicja, nazwijmy tak moją klientkę która reprezentuje problemy wielu osób z cechami neuroatypowości i ADHD, zakupiła ekstra ebook:
Miesiąc zdrowych posiłków w 15 minut lub mniej.
Alicja zrobiła zakupy na cały tydzień.
Pierwszego dnia stanęła przed lodówką, wyjęła jeden krążek tortilli pełnoziarnistej, odkroiła pół awokado, zrobiła pastę z jajek i… już wie, że tego przepisu nigdy więcej nie wykorzysta. Niby nie był zły, ale nie jej smaki. Poza tym bałagan w kuchni rozpraszał ją przez następne 2 dni (gdyby miała przestrzeń na sprzątanie nie kupiłabym ebooka oszczędzającego czas). Doświadczenie też nijakie bo to było mokre i ciężkie.
Tydzień później Alicja zaczęła wyrzucać z lodówki zepsute jedzenie, które kupiła z nadzieją, że tym razem będzie inaczej.
Jak ma być, skoro za każdym razem kiedy staje w kuchni, do jej nóg przykleja się mała Basia, a Piotrek coś psoci i już trzeba się oderwać od gotowania. Przy okazji pranie się skończyło i trzeba je wywiesić, przyszedł mail od szefa a posiłek który miała ugotować to i tak nie jej smaki. Potrzebuje czegoś miękkiego i ciągnistego jak tosty, makaron parpadelle, pizza, a nie chleba żytni z hummusem z buraka. Co z tego, że ugotowane buraki i cieciorkę kupi w sklepie a blendowanie zajmuje minutę? Kto po tym pomyje, kto to zje.
I kolejny raz Alicja zjadła milkiway’a i płatki z mlekiem na kolację. Ugotowanie czegoś, a szczególnie tego zdrowego przepisu, który wcześniej wybrała, to było za dużo jak na ten dzień.
Jeśli masz ADHD albo jesteś na spektrum autyzmu (lub jedno i drugie, jak wiele z nas), to pewnie wiesz, o czym mówię.
Jedzenie to nie tylko jedzenie. To cała logistyka, przyzwyczajenia, preferencje, emocje, rutyny i chaos w jednym.
Sama przeszłam przez ten cały bałagan z jedzeniem i wiem, że standardowe porady nie działają. Nie sprawdza się ani założenie jedz intuicyjnie ani trzymaj się diety.
Nie działa.
Problem 1: Rutyna czy spontan? Mózg nie może się zdecydować
Wyobraź sobie: 18:30, głód daje o sobie znać. Część twojego mózgu (ta bardziej autystyczna) mówi:
kanapki z pastą jajeczną.
Ta ADHD-owa część natychmiast protestuje:
Znowu to samo? Zamówmy coś fajnego! Oooh, spójrz tylko na menu tej nowej knajpki z hinduskim jedzeniem!
I tak siedzisz ze smartfonem w ręku, scrollujesz menu przez godzinę, a w końcu jesz batonika, bo głód wygrał z niezdecydowaniem.
Twój mózg potrzebuje rutyny (żeby czuć się bezpiecznie), ale też nowości (żeby dostać dopaminę). Te dwie rzeczy się ze sobą kłócą i ty zostajesz z pustym żołądkiem, jedzeniem kiepskim jakościowo albo niesatysfakcjonującym. Często kończy się to dojadaniem czymkolwiek z powodu braku zadowolenia, przejadaniem z powodu wilczego głodu albo jedzeniem impulsywnym.
Co ja robię?
Mam listę bezpiecznych posiłków, które lubię, umiem zrobić i składniki na nie zawsze są w domu. Daje mi to rutynę i porządne posiłki. Zabawę z odkrywaniem nowego jedzenia odkładam na luźny czas kiedy mogę bez ryzyka eksperymentować i uczyć się czegoś nowego.
Przez lata wypracowałam sobie rutynę zakupów i pewne posiłki. U mnie potrzeba rutyny i poczucia bezpieczeństwa zdecydowanie wygrywa z potrzebą nowości. Nauczyłam się już że eksperymentować mogę z małymi dodatkami jak sos, przekąska, a nie z posiłkami. To kompromis z którym nauczyłam się żyć.
Problem 2: Wiem czego chcę, ale nie mogę tego mieć
Masz ochotę na makaron carbonara, ale zabrakło jajek. Niby jest dopiero 6 wieczorem, sklepy otwarte, ale zanim zdążysz wyjść z domu po jajka jest już za późno żeby gotować. Zjadasz po drodze jakąś szybką przekąskę, po powrocie nie czujesz już głodu, dojadasz byle czym bo przecież kolację trzeba zjeść i czujesz się kiepsko.
Może jesteś tym typem osoby, która je tylko określone marki, tekstury, temperatury. Dorośli nazywali cię wybredną i liczyli na to, że wyrośniesz. Nic takiego się nie stało, nadal nie wyrosłaś. Niektóre rzeczy po prostu nie są do przełknięcia. Śliskie, miękkie, za intensywne – każdy z nas ma swoje:
absolutnie nie.
Co pomagało moim klientkom?
Powoli buduj listę w miarę odżywczych produktów, półproduktów i gotowych posiłków, które z pewnością zjesz. Następnie rób porządne zakupy raz w tygodniu i zaopatruj się składniki do swoich sprawdzonych posiłków – z zapasem, jeśli coś można mrozić lub długo przechowywać. Buduj zestawy – makaron + sos + ser, ryż + mrożone warzywa + sól, chleb + konserwa rybna. Gdy masz ADHD, planowanie każdego posiłku od nowa to za dużo. Lepiej mieć gotowe, powtarzalne elementy które składają się same.
Problem 3: Ciało mówi zbyt cicho, a ty masz słuchawki
Przeciętny człowiek czuje głód, je posiłek, czuje sytość, przestaje. U nas ten system działa jak niedostrojone radio. Czasem w ogóle nie słyszysz, że jesteś głodna, aż ręce ci się trzęsą z powodu niskiego poziomu glukozy we krwi. Innym razem jesz całe opakowanie ciastek, bo nie dotarło do ciebie, że już wystarczy.
To jest problem z interocepcją.
Kiepsko odbierasz sygnały z ciała ponieważ są zbyt ciche albo nikt ci nie wytłumaczył co one oznaczają. Sama przecież nie wymyślisz.
Szczególnie trudno jest je zrozumieć gdy jesteś zajęta czymś innym (a z ADHD zawsze jesteś zajęta czymś innym!).
Co ja robię?
Najpierw nauczyłam się rozpoznawać głód w skali: niegłodna, trochę głodna, okrutnie głodna oraz sytość: niedojedzona, jest wygodnie, przejedzona. Ustaliłam godziny w ciągu dnia kiedy przygotowuję posiłki lub zaopatruję się w jedzenie – i nie ma od tego odstępstwa na niedzielę. Mózg potrzebuje treningu i wsparcia, żeby być w stanie słuchać ciała.
Problem 4: Jedzenie jako lek na wszystko
Stres? Chipsy. Nuda? Coś słodkiego. Złość? Twarda czekolada. Przytłoczenie? Wszystko co jest w lodówce.
Jedzenie mogło stać się twoim sposobem na radzenie sobie z emocjami i napięciem. Było łatwo dostępne. Może inne sposoby też świetnie działają ale pewnie są za trudne, nie znasz ich, albo nie są pod ręką. Trzeba jeszcze mieć świadomość, że wcale nie chodzi o łakomstwo tylko o próbę uratowania zdrowia psychicznego.
Tu naprawdę nie chodzi o brak silnej woli w obliczu pysznego jedzenia. Ono wcale nie smakuje tylko dlatego że ma opinię „smacznego”. Twój mózg szuka dopaminy (ADHD) albo sposobu na uspokojenie (autyzm). Jedzenie w odpowiednich okolicznościach daje jedno i drugie, szybko i łatwo.
Alternatywy, które działają
Guma do żucia (dla uspokojenia), kawa (dla zajęcia ust) – choć to ciągle angażowanie ust a od tego staramy się odejść.
Zabawki do zajęcia rąk np. gniotki.
Dla dopaminy – szybka muzyka, 5-minutowy szalony taniec, rozmowa z kimś. Osobiście uwielbiam ćwiczenia cardio lub HIIT, nawet bieg interwałowy (ale tylko wieczorem i z muzyką).
Nie trzeba rezygnować z jedzenia jako komfortu, ale dobrze jest zrozumieć swoje potrzeby. Trzeba też nauczyć się zarządzać metodami ich zaspokajania i oczywiście mieć różne opcje na radzenie sobie z trudnościami.
Co naprawdę działa (przynajmniej u mnie
Zapomnij o dietach.
Zapomnij też o haśle: jedz intuicyjnie (najpierw musisz nauczyć się słuchać ciała).
Zapomnij o ideałach z Instagrama.
Potrzebujesz systemu, który:
- Da ci strukturę, ale nie będzie sztywnymi ramami
- Będzie działał, nawet jak masz gorszy dzień
- Nie będzie wymagał od ciebie rzeczy, których twój mózg nie lubi
U mnie to wygląda tak:
lista bezpiecznych posiłków,
składniki kupione z zapasem,
mój mąż przypominający o zbliżającej się godzinie jedzenia,
intensywny wysiłek fizyczny na stres
i ciekawa książka (audiobook) na nudę.
To działa u mnie. U ciebie oczywiście nie musi.
Najważniejsze to przestać walczyć ze swoim mózgiem. Ja już nie próbuję udawać, że dam radę funkcjonować inaczej. Współpracuję z tym, co mam.
Twoja relacja z jedzeniem nie musi być idealna, wystarczy by była wspierająca w życiu.
Możesz zacząć dzisiaj – zrób listę 5 rzeczy, które lubisz jeść, umiesz przygotować i dasz radę zawsze mieć na nie składniki. To już jest początek.
Potrzebujesz wsparcia?
Umów się na wstępną, bezpłatną konsultację – napisz [email protected] lub wejdź na stronę i zarezerwuj termin: bezpłatne konsultacje
Opinie klientek
Bardzo polecam spotkania z Małgorzatą Akkus – pełne zrozumienia, ciepła i otwartości na problem, a także chęci dzielenia się wiedzą i realnie pomocnym, rzeczowym i normalizującym podejściem do zdrowia, jedzenia i relacji z nim.
Z Małgosią zaczęłam współpracę w styczniu. Był to początek roku z hasłem przewodnim „ nowy rok, nowa ja”. I rzeczywiście tak się stało. Przez ładnych pare lat zaburzenie odżywiania rządziło moim życiem. Odkąd współpracuje z Małgosią nie tylko relacje z jedzeniem znacznie się poprawiły, ale również relacje z ludźmi i samoakceptacja (oczywiście mam jeszcze trochę do przepracowania, ale już nie jestem swoim największym wrogiem). Małgosia jest wspaniałą osoba, przy której można zawsze czuć się swobodnie, trafnie doradza i pokazuje jak jeść intuicyjnie bez żadnych wyrzutów sumienia.Polecam jak najbardziej.Wiem co to znaczy, zniszczyć sobie ładnych pare lat zycia przez diety, zakazy, nakazy i treningi bez końca,bez nadziei, ze kiedyś będzie lepiej. Z jej pomocą widzę ogromny postęp i wiem wyjście z zaburzeń odżywiania jest możliwe. Dziękuje
Z Małgosią, pracuję już pół roku i wiem, że dzięki tej współpracy moje życie zmieniło się i zmienia cały czas na lepsze. Wiem, że zmiana wymaga odwagi ale serio warto! Małgosia jest wspierająca, nie ocenia, mam do niej pełne zaufanie. Widzę też jak lepsze relacje z jedzeniem wpływają na polepszenie w innych sferach mojego życia. Zamiast wydawać kasę na kolejne diety i catering odchudzający lepiej nauczyć się jeść intuicyjnie i żyć pełnia życia bez ciągłego uzależniania poczucia swojej wartości od kultury diet. Dziękuję Małgosiu <3
,, Rok temu trafiłam do pani Małgosi. Był to najgorszy moment w moim życiu. Mając zaburzenia odżywiania,niską samooceną myślałam,że już na zawsze jestem zmuszona być na dietach. Ale to Pani Małgosia pokazała mi,że aby być szczęśliwą nie trzeba być na diecie, że można mieć wysoką samoocenę kiedy zaufa się swojemu ciału i sobie. To Pani Małgosia pokazała mi jak jeść intuicyjnie,jak słuchać swojego ciała i jak je zaakceptować. Polecam z całego serca Panią Małgosię ! Dzięki Pani Małgosi można odzyskać wolność i spokój..i w końcu cieszyć się życiem wolnym od diet, restrykcji, kultury diet.”
„Podziekuję jeszcze raz za twoją ze mną pracę. Odbija mi się to pozytywnie do dzisiaj, pomaga nawigować w różnych rozdziałach pracy pobariatrycznej niesamowicie. Nawet kiedy mam miesiace kiedy jedzenie jest mi zupełnie obojętne bo czerpię przyjemność z czegoś innego itd, to wiem z tyłu glowy, bo przeżyłam i przegadałam z tobą, że jeśli chcę to mogę mieć foodgazmy.[…] Wiem, ze jedzenie intuicyjne czeka i bedzie grane. […] Efekty twojej ze mną pracy są obecne codziennie i codziennie czerpię z nich spokój i pewność.”
Małgosia korzysta z aktualnych wyników badań i danych, które potwierdzają, że życie w zgodzie z ciałem, uważnoscią na jego potrzeby i autentyczne, naturalne działania z poszanowaniem intuicji jedzeniowej czy ruchowej są podstawą zdrowia w ujęciu holistycznym. Jest świetnym przewodnikiem, ciepłym i cierpliwym nauczycielem, wyrozumiałym i troskliwym opiekunem w drodze do odzyskania siebie po latach w tytłania się w kulturze diet, opresji jedzeniowej czy treningowej. W tym pędzącym świecie pełnym perfekcjonizmu, nierealistycznych kanonów piękna czy restrykcji żywieniowych jest ze swoją wiedzą i mądrością (opartą o własne doświadczenia z obszaru relacji z jedzeniem) lustrem, w którym możesz się prawdziwie zobaczyć i usłyszeć. Jest świetnym psychodietetykiem, ktory pomógł mi zobaczyć zaburzoną relację z jedzeniem, z własnym ciałem i z aktywnością ruchową, a także poprowadzić mnie kroczek po kroczku jak uzdrowić i/lub uzdrawiać te obszary. Wspólna praca pozwoliła mi rozpracować i zostawić za sobą kompulsywne jedzenie, nierealistyczne założenia treningowe, wniósł w moje życie odkrycie czym jest mój głód a czym sytość, co faktycznie mi smakuje, czym jest przyjemna aktywność. Do Małgosi trafiłam, gdy po kilkunastu latach prób różnych diet i treningów odkryłam, że to nie może tak być. Człowiek tysiące lat temu nie urodził się z jadłospisem w ręku co ma jeść i kiedy, ani z kartką z rozspiską treningów. Dziękuję Małgosiu za Twój wysiłek i towarzyszenie w tej podróży, za zrozumienie i obecność za każdym razem, kiedy się rozglądam z lękiem. ❤ Polecam współpracę z Małgosią całym sercem!
Konsultacje pomogły mi zobaczyć jak to, co wydawało mi się zdrowymi nawykami żywieniowymi było tak naprawdę restrykcjami. Bardzo podobał mi się praktyczny aspekt konsultacji – eksperymentowanie ze smakami, teksturą, kolorami, poznawanie odczuć głodu i sytości. Czuję się teraz dużo swobodniej jeśli chodzi o moją relacje z jedzeniem i czuję, że mogę ufać swojemu ciału :)
Prace z panią Małgosią zaczęłam rok temu, będąc już tak psychicznie zmęczona nieustannym byciem na diecie, następnie dołkiem z powodu efektu jo-jo, nie wierząc w swoją sprawczość, myśląć i próbująć kontrolować jedzenie i wagę cały dzień.
Po roku, czuję się wolna, sprawcza, jedzenie stało się tak normalne i zwyczajne jak oddychanie, ubieranie itd. Zrozumiałam, że ja nie mam problemu z jedzeniem, nie jestem słaba, tylko potrzebuje przyjrzeć się swoim przekonaniom, wsłuchać w swoje ciało. Wiem też, że to dopiero początek, dostałam masę narzędzi i wsparcie, inną perspektywę, reszta należy do mnie. Czuję wdzięczność do pani Małgosi, że towarzyszyła mi w tej ścieżce, i do siebie, że zamiast skupiać się na problemie, wyciągnęłam rękę po pomoc.
Z całego serca polecam Gosię jako psychodietetyczkę! Spotykałyśmy się przez ponad pół roku i każda sesja była pełna merytorycznej wiedzy oraz wsparcia. Gosia uważnie słucha, indywidualnie podchodzi do problemów i świetnie przygotowała mnie na wyzwania związane z jedzeniem intuicyjnym. Dzięki niej zyskałam zdrowe podejście do jedzenia i większą pewność siebie.
