Strategie opierania się pokusom, które… nie działają

Grudniowe pokusy

Żyjemy w czasach względnego dobrobytu. Jeśli czytasz ten wpis to podejrzewam, że masz dostęp do dużej ilości jedzenia i starasz się je ograniczać. Pewnie udało ci się nie raz doświadczyć, że to nie takie proste. Usilnie próbujemy wytworzyć sobie warunki niedoboru żeby schudnąć i nie wytrzymujemy. Odmawiamy sobie smakołyków, które są w zasięgu ręki, szukając nowych sposobów na to jak walczyć z pokusami. Ostatni miesiąc w roku jest zwykle próbą charakteru dla większości ludzi.

By nam w tej walce „pomóc”, kultura diety wytworzyła zestaw „złotych zasad”. Bardzo chcemy uwierzyć w ich zasadność ale gdy przyjdzie do ich zastosowania, mało komu wychodzą na dobre. Są raczej jak bomba z opóźnionym zapłonem… kiedyś wybuchnie.

Mówimy sobie, że trzeba się pogodzić z brakiem ulubionego jedzenia. Jeśli wytrzyma się odpowiednio długo to można się przyzwyczaić. Ciało powinno chcieć być szczuplejsze dla swojego dobra, bo to najzdrowsze. Wystarczy żebyśmy nie byli tacy łakomi i nie myśleli o tuczących łakociach. Aż przychodzi grudzień (albo inny okres z większą ilością jedzenia) i wpadamy w popłoch… jak powstrzymać się od jedzenia?

Mam nadzieję, że wyczuwasz szyderczy ton poprzedniego akapitu. Czy ten biedny grudzień naprawdę jest pełen niebezpiecznych pokus, czy raczej to my robimy z niego czarny charakter, bo nasza relacja z jedzeniem jest niezdrowa? Wszystko to, przed czym bronimy się ze wszystkich sił trzyma się naszych myśli. Najgorszym, co możesz zrobić, to walka ze sobą i ze swoimi pragnieniami. A czy nie to właśnie próbujemy robić? Walczymy z pragnieniem. Analizujemy je, szukamy sposobów na to by z nim wygrać, tym samym je dokarmiając. Dokładnie ten trend podcycają najpopularniejsze rady, jakie można znaleźć w sieci.

Złote rady na pokusy, które… nie działają

Przejdźmy teraz do złotych rad współczesnej dietetyki „Jak nie ulegać pokusom”, nie sprawdzających się u osób, które doświadczyły w życiu dietetycznego dna i chcą wyjść na prostą.

Rada 1. Nie trzymaj kuszącego jedzenia w domu

Pokarmy, które kuszą usuń z domu lub schowaj w niedostępne miejsce.

Akurat ta strategia przydaje się na samym początku jeśli jest mądrze zastosowana. Nie jest w żadnym razie docelowym działaniem. My zamiast uciekać przed jedzeniem jak przed narkotykiem, mamy nie czuć potrzeby jedzenia wszystkiego, co jest przed nami. Żyjemy w czasie dobrobytu i nie ma sensu przed tym uciekać. Szczególnie gdy trzeba być obok jedzenia w pracy, przechodzić obok ładnych gablot z ciastami i kuszących zapachów albo znosić je w domu, bo inni domownicy nie wchodzą w tę grę unikania smakołyków.

Cieszmy się dobrobytem i uczmy z niego korzystać. Gdyby jedzenia zaczęło brakować pełniejsza sylwetka zaczęłaby znów być symbolem statusu.

Na samym początku kiedy normalizujemy jedzenie i przyzwyczajamy się do tego, że ono zawsze jest obok (i już nigdy nie zniknie) dobrze nie mieć pod ręką zbyt wielu pokarmów, przed których zjedzeniem nie możemy się powstrzymać. Muszą temu jednak towarzyszyć zapasy bezpiecznego i smacznego jedzenia. My musimy mieć poczucie bezpieczeństwa żywieniowego.

Nie trzymamy zapasu pokarmów, których nie znormalizowaliśmy ale pilnujemy by w domu było mnóstwo innego, lubianego i dającego satysfakcję jedzenia.

Próbowałam strategii nie trzymania smakołyków w domu i długterminowo nie kończyło się to dla mnie dobrze. Mówiąc szczerze to im miałam większe doświadczenie z dietami tym moja cierpliwość i silna wola były mniejsze. Na pewnym etapie nie miałam już ani odrobiny siły. Intencja, że schowam smakołyki na dno szafy pod zimowym płaszczem i kilkoma swetrami (żeby ich nie jeść) kończyła się tym, że ciągle o nich myślałam. Co z tego, że nie było ich w zasięgu oczu. Były w mojej głowie. Wystarczyło bym została na chwilę sama w pokoju bym zaczęła wyjadać ukradkiem to, co przed sobą ukryłam.

Dopiero kiedy zaczęłam robić zapasy dobrego jedzenia i miałam w domu mnóstwo rzeczy uprzednio zakazanych, wtedy i tylko wtedy mogłam zapomnieć, że coś jest schowane na dnie szafki. Zgromadziłam tego tyle, że nie było sensu by o tym myśleć. Mogłam mieć czekoladki na drzwiach lodówki, widzieć je przy każdym jej otwarciu i zignorować, aż się przeterminowały. Mogłam kupić z ciekawości każdą słodką czy słoną pierdółkę ze sklepu (bo czemu nie, tak fajnie mieć pozwolenie) zanieść do domu i odłożyć na kiedyś.

Oczywiście nie zawsze tak było. Kiedy moje ciało nadal było skołowane po latach diet, nie rozumiałam głodu i sytości. Myliłam najedzenie z brakiem miejsca w żołądku i nadal dzieliłam jedzenie na dobre/złe. Żyłam z przekonaniem, że tego wszystkiego mi nie wolno, że kiedyś dzień dziecka się skończy i obudzę się w poniedziałek. A wiadomo w pierwszy dzień tygodnia rozpoczyna się nowa dieta. Przez pewien czas jadłam więc na zapas. Robiłam to trochę z przyzwyczajenia, trochę ze strachu, a trochę żeby sobie udowodnić, że nikt mi tego nie zabierze. Przestałam, kiedy poczułam pewność, że głód i restrykcje naprawdę mi nie zagrażają.

Rada 2. Zjedz zdrowy zamiennik

Wybierz niskokaloryczny deser …

…i ryzykuj, że zjesz 4-krotnie większą porcję z braku satysfakcji. To jest klasyk, który naprawdę nie działa. Wszyscy chyba przez to przechodziliśmy. Nasze kubki smakowe mają niezły wykrywacz oszustw. Za każdym razem kiedy sama tego próbowałam, czułam że ten zamiennik jest tylko marną podróbką pokarmu którego naprawdę chciałam. Nigdy się to nie sprawdzało w dłuższej perspektywie. Im dłużej tkwiłam w dietach tym bardziej przekonywałam się, że nawet tymczasowo nie działa. Marzyłam o 25-gramowym batoniku a zjadałam 200g bakalii. Typowy scenariusz wyglądał tak:

• zjadam kilka porcji zamiennika przez co jest mi niewygodnie, czuję się przejedzona a satysfakcji nadal nie ma;
• zjadam zdrowy albo niskokaloryczny zamiennik, potem jeszcze coś i jeszcze coś a na koniec to o czym oryginalnie marzyłam. Jestem napchana i mam ogromne wyrzuty sumienia.

Cała prężnie działająca branża dietetyczna opiera swoje zasady o kategoryzowanie jedzenia. Dzieli je ona na dobre i złe, zachęcając do jedzenia tylko tych, które określiła za właściwe. W teorii ma nas to nauczyć właściwego odżywiania ale kiepsko to działa. My zamiast doświadczalnie sprawdzić co nam służy i odrzucić naturalnie co nas nie wspiera, opieramy swoje decyzje o wiarę. Tworzymy sobie zakazy i nakazy. Pielęgnujemy nieoparte o fakty przekonania. W ten sposób zamiast przekonać się na własnej skórze, że 4 gałki lodów zamiast normalnego obiadu to nic przyjemnego – wyobrażamy sobie jakie to musi być cudowne. Mamy swoje prywatne „prawdy” którym ufamy. Przy okazji bardzo się męczymy, bo pilnowanie tego wszystkiego zżera mnóstwo energii.

Dopiero kiedy udało mi się pozbyć zakazów i nakazów wszystko się zmieniło. Zajęło to kilka lat. Pamiętaj, że ja nie miałam wsparcia innej osoby, która by mnie prowadziła, więc to miało prawo trwać dłużej (a przynajmniej tak sobie tłumaczę bycie upartą jak osioł i niechęć do zmian). Nawet jak już wiedziałam, że to co robiłam do tej pory się nie sprawdza to i tak wierzyłam, że inni może nie poradzą sobie ale ja jestem silniejsza i bardziej odpowiedzialna. Tak jasne, w mojej własnej wyobraźni.

W końcu przyszedł moment, że naprawdę odpuściłam i zauważyłam zmianę. Nie musiałam świadomie nie jeść piegusków mojego męża leżących wiecznie na kuchennym stole. Ja nie miałam najmniejszej chęci na nie. Dużo bardziej interesował mnie mój świetnie doprawiony gulasz z ciecierzycy, bo byłam głodna. Nabrałam ochoty na fasolę i inne strączki. Ciężki pełnoziarnisty chleb przestał być dla mnie synonimem restrykcji i stał się genialnym produktem, który nie dość że zaspokaja głód to jeszcze robi to aż do obiadu. A co najlepsze nie powoduje senności po posiłku, hipoglikemii i zmęczenia po południu. Po diabła ja miałabym w tej sytuacji jeść pieguski tylko dlatego, że teraz są – skoro one zawsze są i będą. Nie jestem głodna, czeka na mnie dobry obiad, czuję się lepiej niż kiedykolwiek a jeśli przyjdzie mi apetyt na ciastko to je będę wtedy jeść bez poczucia winy. One nadal będą na stole.

Rada 3. Pozwól sobie zjeść małą porcję

Jeśli masz na coś wielką ochotę to zjedz ale pilnuj by to była mała porcja …

… i popłyń bo przecież wiesz, że należy mieć wyrzuty sumienia. W końcu jest usprawiedliwienie – jedzenie uzależnia a tobie od tak dawna brakuje smakołyków, że lepiej zaplanować dietę od poniedziałku niż teraz ZNÓW sobie odmówić gdy smakuje tak dobrze.

To strasznie przykre, bo kiedy nie ma zakazów, nie ma głodu i nie ma strachu przed jedzeniem, wtedy się okazuje, że mniejsza porcja często daje większą przyjemność niż duża. Powiem więcej, jesteśmy na tyle chętni by przyjemność była większa, że sami pilnujemy ograniczenia, tak jak np. nie jemy świątecznych dań twierdząc, że lepiej smakuje w tym jednym konkretnym dniu czy okresie. Taki paradoks.

Słynne odraczanie gratyfikacji ma sens ale wtedy gdy nie wymaga nadużywania silnej woli. Wyobraźmy sobie znoszenie głodu albo konsumowanie jedzenia, jakiego się nie chce przez długi okres czasu. Wtedy najedzenie się do syta czymś przyjemnym jest odroczoną gratyfikacją ale wywołuje poczucie winy. Zwykle w takiej sytuacji tracimy kontrolę bo głód to potrzeba fizjologiczna a nie kwestia silnej woli, motywacji i samozaparcia.

Odwróćmy sytuację. Na co dzień najadamy się do syta, jedzenie jest smaczne, nie trzeba walczyć z fizjologią. Najadanie się smakołykami przestaje dawać tak intensywną przyjemność, z czasem staje się obojętne. Można nawet dojść do wniosku, że jest coraz bardziej nieprzyjemne. Kiedy w takim scenariuszu po dłuższym czasie obojętności w końcu pojawi się apetyt na coś konkretnego, to będzie to powód do wielkiej radości. Skorzystamy, poczujemy przyjemność i ze spokojem pozwolimy sobie czekać na następną okazję, bez wyrzutów sumienia czy tęsknoty.

Rada 4. Odwróć uwagę

Zamiast poddać się pokusie zajmij się czymś…

… a potem wróć do domu/kuchni i zjedz co ci wpadnie w ręce, bo już nic uwagi nie odwraca. Czyli sprawdzony scenariusz po każdej odmowie zjedzenia czegoś tuczącego w towarzystwie innych. Wracamy do domu i wtedy już nie wytrzymujemy – jemy. Albo przez cały dzień jesteśmy grzeczni zajmując się różnymi zadaniami, aż przychodzi wieczór, dopada chandra, nie ma co ze sobą zrobić i… jemy co tylko sie nawinie.

Zamiast przywołać z pamięci jak czujemy się fizycznie po jedzeniu, które nie służy (albo po zjedzeniu zbyt dużej ilości) – wybieramy ten scenariusz w którym pokusa to narkotyk. Pielęgnujemy wyrzuty sumienia zamiast iść w kierunku samoświadomości. Po co ze spokojem nauczyć się jeść komfortowo, skoro łatwiej i bardziej dramatycznie jest próbować się tym zastraszać i tworzyć w głowie przykre wizje? A moż jednak warto byłoby spróbować tym razem zrobić inaczej.

Przypomina mi się tutaj historia kobiety, której dietetyczka kazała stanąć nagą przed lustrem i krzyczeć „nienawidzę cię” – dla motywacji. Można i tak, ale czy to nam naprawdę pomaga?

Przejdź do dalszej części rozważań o pokusach: Pokusy w jedzeniu intuicyjnym

Mam na imię Małgosia, jestem psychodietetykiem i promotorką nauki jedzenia opartego o intuicję, uważność i kompetencje żywieniowe.