Liczne dowody naukowe wskazują na to, że prawie każdy kto straci sporo na wadze, w końcu odzyska ją z powrotem. Nie dlatego, że ludzie są leniwi i mają słabą wolę. Winowajcą jest biologia, a w szczególności zdolność mózgu do walki z utratą tłuszczu. Mózg ma cały asortyment narzędzi do ochrony takiej ilości tkanki tłuszczowej jaka znajduje się w ramach chronionego zakresu wagi.

Ten chroniony zakres wagi to taki zapas tkanki tłuszczowej, który jest uważany przez ciało za naturalny, bezpieczny. To waga, a raczej zakres wagi do której ciało zawsze wraca pomiędzy dietami. Waga często waha się o kilka kilogramów, wzrasta zimą lub na wakacjach, spada gdy podejmiemy aktywność fizyczną lub mamy stresowe sytuacje. Ale to wahanie to nie jest 20-40kg tylko kilka – 4-7. Zmiany wagi w ramach chronionego zakresu przy użyciu modyfikacji stylu życia są łatwe. Mózg z tym nie walczy. Próba zrzucenia większej ilości kilogramów to ten moment gdzie zaczynają się schody. Bo to może być niemożliwe.

czytaj więcej: Teoria wagi chronionej część II

Dla ciała nie ma znaczenia czy zaczynasz dietę ważąc 65kg i schodzisz do 50, czy ważysz 120kg i schodzisz do 80. Tylko dlatego, że my uważamy iż tycie w pierwszym przypadku jest uzasadnione a w drugim nie, nie znaczy to, że mózg rozumie to tak samo. Jeżeli człowiek jest otyły i ta waga jest uważana za naturalną, stabilną to włączą się te same mechanizmy jak przy wychodzeniu z niedowagi.

Czy pamiętasz termostat o którym pisałam tutaj? Tylko dlatego, że otworzysz okno termostat nie zmieni swojego ustawienia. Ciągle będzie stymulował działania mające na celu zachowanie temperatury którą ma zapisaną jako docelową.

Mózg prędzej zaakceptuje podwyższenie zakresu wagi chronionej niż jego obniżenie. Niestety, najlepszym sposobem na utrzymanie niskiego zakresu to brak tycia i brak diet, które z czasem do tycia prowadzą. Utrzymanie niskiej wagi przez dłuższy czas (nawet 6 lat) nie obniża chronionego zakresu. Mózg ma za zadanie uchronić nas przed śmiercią głodową. Otyłość jest ubezpieczeniem. Możesz pomyśleć, że nie chcemy takiego ubezpieczenia. Ale zatrzymaj się na chwilę. Przy obecnym kulturowym ideale piękna, gdyby nie mechanizm ochronny, pomimo nieograniczonemu dostępowi do jedzenia, zagłodzilibyśmy się. W imię mody. Podziękujmy za niego. Nie walczmy z nim. Może to polityka wymaga zmiany? Polityka promująca konsumpcjonizm, która zachęca nas do przejadania się.

Co jeśli przez długi czas pozostajesz przy wadze wyższej niż twój zakres chroniony?
Krótkie okresy wzrostu wagi, np. przy leczeniu depresji, tymczasowej zmianie trybu życia na siedzący, stresującym okresie, nie doprowadzą do podwyższenia górnej granicy chronionego zakresu. To pozostanie zbyt długo w wyższej wadze będzie prowadziło do zaakceptowania przez mózg wyższej wagi jako normalnej. Zwykle potrzeba do tego kilku lat chociaż w pewnych przypadkach np. ciąża wzrost wagi jest permanentny. Waga wzrasta też z wiekiem. By temu zapobiec konieczne jest utrzymanie aktywnego stylu życia i racjonalnej diety.

Ale przecież ona schudła i nie przytyła!

Statystyki mówią, że 5% osób utrzymuje niższą wagę i nie wraca do tej z przed diet. To bardzo mały odsetek ludzi. Kto do tej grupy należy? Osoby z zaburzeniami odżywiania, osoby żyjące od diety do diety na bieżąco walczące z efektem jojo i jeszcze osoby, które wróciły do swojej naturalnej wagi. Bo trzeba pamiętać, że tycie ma różne podłoża. Wyższa waga może być naturalna, może być skutkiem wielu lat odchudzania, skutkiem chorób ale też zwyczajnego przejadania się, również zajadania emocji. Jeżeli z jakiegoś powodu przytyłeś i wiesz, że wynikło to ze znacznej nadwyżki jedzenia, nie z właściwego apetytu, to powrót do starej wagi może być czymś naturalnym (częściej jednak ciało podwyższa górną wartość zakresu wagi chronionej). Bo chroniony zakres wagi to informacja stymulująca mózg do utrzymania homeostazy.

Co się dzieje kiedy chcesz manipulować wagą?

Przeprowadzono badanie w którym 12 par identycznych bliźniąt płci męskiej poddano diecie na której musieli się przejadać. 6 dni w tygodniu przez 100dni zjadali 1000kcal więcej ponad swoje zapotrzebowanie. Wzrost wagi był podobny u braci ale różnił się pomiędzy parami. Różnice były zarówno w tym ile przytyli i jak rozłożyła się tkanka tłuszczowa. Różnice były naprawdę spore. Według matematycznego podejścia do tycia i odchudzania każdy z uczestników powinien przytyć ponad 12kg (Czytaj tutaj). Jednakże ludzkie ciało rządzi się swoimi prawami a nie matematycznym wzorem. Bracia z jednej pary przytyli tylko po 4kg a w innej ponad 13kg. Gdy ci sami mężczyźni zostali zważeni 4 miesiące i 5 lat później, wszyscy wrócili do wagi z przed eksperymentu. Gdy tylko wrócili do tryby życia z przed eksperymentu ich waga wróciła do chronionego zakresu wagi.

Część ludzi jest tak silnie genetycznie uwarunkowanych do bycia szczupłymi lub do bycia grubymi, że ich ciała przeciwstawiają się wszelkim wpływom środowiska i stylu życia. Inni są bardziej elastyczni. Dla większości prawda leży po środku. Geny decydują o rozmiarze ciała w ramach pewnego zakresu i nasz styl życia oraz środowisko decydują o tym gdzie w tym zakresie się znajdziemy. Jeśli twoje ambicje są skromne i ta zmiana to kilka kilogramów, twoje ciało najprawdopodobniej zaakceptuje zmianę i nie będzie sprawiało problemu. Część z nas może zrzucić (lub przytyć) 10kg i odbędzie się to naturalnie, bezproblemowo.

Kiedy jednak masz spore ambicje i chcesz trwałej utraty 20-30-40kg tutaj zaczynają się schody. Jeśli wysoka waga nie jest wynikiem poważnego zaniedbania, znacznego przejadania się, to kiedy narzucisz sobie restrykcje (bądź życie cię do nich zmusi) one w końcu obrócą się przeciwko tobie. Podobnie kiedy na siłę znacznie się przekarmiać to ciało zareaguje, będzie próbowało powrócić do wagi którą uważa za właściwą. W przypadku niedożywienia podniesie nawet normę wagi właściwej i zacznie uważać wyższą wagę za naturalną i będzie ją chroniło.

Gdyby twoja waga była naprawdę nienaturalnie wysoka i było to spowodowane krótkotrwałymi zmianami w życiu, np. kompulsywnym objadaniem się, to nie potrzebujesz diety by wrócić do normalności. Wystarczy uważne jedzenie i cierpliwość. Intencjonalne restrykcje zawsze pozostawiają po sobie ślad. Niszczą relację z jedzeniem. Tylko uważne jedzenie i kierowanie się intuicją może przywrócić twoje ciało do normalnego, pożądanego stanu.

Co się dzieje gdy wychodzisz poza zakres wagi chronionej?

Jeśli chcemy przytyć i na siłę przekarmiamy swoje ciało zaczyna ono spalać więcej energii. Pokazano w badaniach, że utycie o 10% ponad indywidualną normę pobudza metabolizm średnio o 15%. Ciało wykorzystuje więcej energii. Jeśli tylko przekarmianie minie, kilogramy spadną. Wystarczy zacząć jeść według starej normy.

Jeśli natomiast waga znacznie spadnie i rozpoczniemy jedzenie takiej ilości kalorii jaka wynika z normy dla nowej wagi, waga wzrośnie ponad normę. Wzrośnie ponieważ zapotrzebowanie energetyczne zostaje obniżone. Utrata 10% tkanki tłuszczowej osłabia metabolizm średnio o 15%. Jeśli więc przytyjesz i nie rozumiesz dlaczego ponieważ jesz tyle ile wynika z zaleceń, masz rację. To nie twoja wina. Średnio weterani diet spalają 350kcal mniej niż ludzie o tej samej wadze i wzroście którzy nie doświadczyli diet. Są tacy pechowcy którzy spalają o 800kcal mniej niż powinni, Tak więc możesz przytyć (statystycznie) 18kg przez rok nie popełniając błędu. Jedząc według norm. Możesz przytyć i 40 jeśli masz pecha i twoje ciało stało się tak bardzo wydajne.

Ludzkie ciało to złożony mechanizm

Spójrz jak idealną i precyzyjną jest maszyną. Gdy temperatura ciała jest zbyt wysoka zaczynasz się pocić. Obniżasz swoją temperaturę. Kiedy jest zimno twoje włoski stają dęba i masz gęsią skórkę, zaczynasz się trząść by zwiększyć temperaturę ciała. Wszystko to służy utrzymaniu homeostazy.

Im dłużej walczysz z podwzgórzem, które odpowiada za utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej,
– ćwiczysz pomimo zmęczenia,
– nie jesz pomimo głodu
– utrzymujesz niską wagę dzięki sile woli,
podwzgórze zaczyna działać bardziej agresywnie. Możesz zacząć odczuwać zimno i wpaść w letarg ponieważ organizm zacznie oszczędzać energię.

Kiedy wychodzimy poza swoją normalną wagę mózg wprowadza konieczne działania. Jednym z narzędzi jest głód. Hormony głodu i sytości – czyli leptyna i grelina są produkowane w takiej ilości by stymulować nasze działanie byśmy wrócili do konkretnej wagi. Zauważ, że na diecie jedzenie smakuje lepiej, pachnie lepiej i wygląda bardziej zachęcająco. Rośnie też apetyt na słodkie i tłuste. Ponadto zmniejsza się twoją chęć do aktywności fizycznej. Zamieniasz się w lenia kanapowego.

I odwrotnie. Kiedy komórki tłuszczowe u zdrowej osoby powiększają się wytwarzają więcej odpowiadającej za sytość leptyny, co sygnalizuje podwzgórzowi, aby zrobiło to, co musi zrobić, by spowolnić jedzenie – sytość. Nakłania człowieka do wzrostu poziomu aktywności i podkręca metabolizm co w rezultacie przywróci komórki tłuszczowe do ich poprzedniej wielkości.

Organizm, jeśli mu na to pozwolimy, sam reguluje swoją wagę. Jak już wspomniałam każdy człowiek ma swój chroniony zakres poniżej którego większość ludzi na dłuższą metę nie zejdzie pomimo najlepszych diet. Może jednak ten zakres podwyższyć nieodwracalnie. Dolna granica wagi jest niemożliwa do obniżenia (poza chorobami, operacją zmniejszenia żołądka) ale górna jest elastyczna. Z dzisiejszą dietą, promocją odchudzania i stylem życia oraz środowiskiem w jakim żyjemy, łatwo jest zagłuszyć sygnały głodu i sytości. Przejadać się nawykowo i podnosić górną granicę wagi.

Ale o tym następnym razem.