Na ten moment nie wiadomo dokładnie co wywołuje PCOS (zespół policystycznych jajników) ani jak to skutecznie leczyć. Wiemy, że jest to problem hormonalny połączony z występującymi chronicznie stanami zapalnymi i insulinoopornością.
Przyczyny PCOS nigdy nie zostały w pełni określone. Naukowcy podejrzewają jednak, że za chorobę odpowiedzialne jest złe funkcjonowanie podwzgórza i przysadki mózgowej w organizmie.

Wiele chorujących na to kobiet dotyka otyłość. Ich metabolizm zwalnia, do tego występuje problem z wrażliwością na insulinę. Ale otyłość nie zawsze towarzyszy chorobie. Pomimo tego najpopularniejszą radą przy PCOS jest “schudnij”. Ewentualnie zalecane jest leczenie polegające na terapii hormonalnej.

Co można zrobić?

Jedzenie

Nie odchudzaj się
Czy wiesz, że jedzenie i ruch odpowiadają za jakieś 25% tego co się dzieje z ciałem?
Owszem, zdrowa dieta i kontrola wagi przynosi pozytywne rezultaty w PCOS, ale nie każda kobieta ma z wagą problem. Sama dieta ochudzająca to tylko leczenie symptomu i to w dodatku dość nieskuteczne. Przy PCOS chudnie się niesamowicie trudno. Nawet przy drastycznym cięciu kalorii waga może nie drgnąć. Coraz większe cięcia dostarczanej energii prowadzą do jeszcze większego rozregulowania gospodarki hormonalnej. Jakby sam problem hormonalny wynikający z PCOS był zbyt mały.

Często zaleca się kobietom diety niskowęglowodanowe ze względu na problem z insulinom. Krótkoterminowo taka dieta przynosi spadek wagi i polepszenie samopoczucia ale co się dzieje później? Węglowodany są bardzo ważne w diecie kobiety choćby ze względu na jej płodność. Poza tym długotrwałe ograniczanie węglowodanów zawsze prowadzi do objadania się i dużych fluktuacji wagi.
Dieta odchudzająca nie powinna być elementem leczenia. Niesie ona zagrożenie większego spowolnienia metabolizmu i zaburzeń odżywiania. Ale o tym napiszę innym razem.

Jedz regularnie
Insulina jest odpowiedzialna za dostarczanie glukozy do komórek. Przy insulinooporności są one na insulinę mniej czułe. Glukoza krąży we krwi, insuliny jest pod dostatkiem ale komórki nie są na nią wrażliwe i nie mogą dostać tyle jedzenia ile potrzebują. Ta glukoza, której komórki bardzo chcą ale nie mogą dostać odkłada się później w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli przejdziesz na dietę z ograniczeniem energii i/lub węglowodanów to komórki mają jeszcze mniej glukozy do dyspozycji a ty nie masz energii do codziennego funkcjonowania. W tym samym czasie dopada cię silna chęć na coś słodkiego.
Odpowiedzią jest regularne dostarczanie energii z w tym z węglowodanów w każdym posiłku. Jeśli pomiędzy głównymi posiłkami jest długa przerwa należy zjeść przekąskę.

Co jeść
Ważne by zredukować niebezpieczeństwo zbyt wysokich skoków i gwałtownych spadków energii. Sprawdzają się tutaj pokarmy bogate w błonnik, które dają stały ale powolny dopływ energii.
Warto nauczyć się takiego komponowania posiłków, by zawsze towarzyszył im błonnik. Z racji tego, że ciągle mówimy o jedzeniu intuicyjnym nie ma pokarmów zabronionych. Cukier i rafinowane węglowodany nie są złem. Idealnie byłoby gdyby deserowi towarzyszył posiłek bogaty w warzywa, białemu pieczywu coś z błonnikiem i białkiem. Nie można zapominać o tłuszczu. Wszystko razem czyni posiłek wolniej wchłaniającym się. Tłuszcz i białko pomagają w stabilizacji cukru.

Jedzenie bogate w Omega-3 wydaje się wpływać korzystnie na stany zapalne (tłuste ryby takie jak łosoś, sardynki, pstrąg, śledzie, owoce morza, wiejskie jaja, orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany tłoczony na zimno, olej rzepakowy nierafinowany). Wkomponuj w codzienny jadłospis bogate w błonnik warzywa i owoce.

Różnie mówi się o budowanie diet wokół indeksu glikemicznego produktów. Podobno założenia tej metody obalono. Ale jednak coś w niej jest. W badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Nutrition porównano dietę o niskim indeksie glikemicznym z konwencjonalną dietą u kobiet z PCOS. Obie diety składały się z jednakowych ilości kalorii pochodzących z węglowodanów, białka i tłuszczu. Kobiety z PCOS, które stosowały dietę o niskim indeksie glikemicznym, miały większą poprawę wrażliwości na insulinę i większą utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu do kobiet na standardowej diecie.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to np. owies, komosa ryżowa, fasola, rośliny strączkowe, owoce spożywane ze skórą, takie jak jabłka i jagody, warzywa.

Daj szansę jedzeniu intuicyjnemu
Możesz mieć obawy przed jedzeniem intuicyjnym ponieważ uważasz, że napewno stracisz kontrolę nad jedzeniem. Ale tak się nie stanie. O ile w początkowej fazie będziesz jadła więcej to nie potrwa do długo. Szybko nauczyć się rozpoznawać głód i sytość i szanować swoje dobre samopoczucie po posiłku. Przestaniesz czuć brak kontroli, przestaniesz zajadać emocje i odkryjesz co tak naprawdę lubisz jeść. Co najważniejsze w kolejnych etapach jedzenia intuicyjnego przejdziesz na rozsądne, zdrowe odżywianie bo to jest naturalny krok. Zredukujesz stres związany z posiłkami i rozwiążą się twoje problemy z ze zdrową dietą. Jedzenie znów będzie przyjemne i proste.

Aktywność fizyczna

Zapomnij o zarzynaniu się podczas ćwiczeń. Nazbyt wyczerpująca aktywność fizyczna jedynie pogłębia stany zapalne i stres z jakim ciało i tak się zmaga w dniu codziennym. W przypadku PCOS nie zaleca się długotrwałego i wycieńczającego treningu. Jednak zauważa się pozytywne rezultaty z krótkotrwałych treningów siłowych.
Warto zadbać o bycie bardziej aktywną w ciągu dnia. Wystarczy zaparkować samochód odrobinę dalej bądź wysiąść o jeden przystanek za wcześnie. Wybrać schody zamiast windy. Wszystkie małe aktywności w ciągu dnia podliczane razem mają duże znaczenie.
Warto być wiedziała, że zaledwie 10-minutowy spacer natychmiast po zjedzeniu posiłku może znacznie obniżyć poziom glukozy, bardziej niż 30 minutowy spacer w innym czasie.

Stres

Chroniczny stres wywołuje stany zapalne. Najzdrowsze nawet organiczne jedzenie nie odwróci szkodliwości czystego, codziennego stresu. Uważaj by usilna próba utrzymania zdrowej diety nie nasilała go jeszcze bardziej.
Nazbyt często jedzenie spędza nam sen z powiek. Próbujesz jeść idealnie i poświęcasz temu całą swoją energię. Wcale nie czujesz się lepiej. Do tego dochodzi napięcie związane z codziennym życiem, pracą, nauką i zbiera się. Zastanów się ile spraw w ciągu dnia cię stresuje. Może od części z nich dasz radę się odciąć? Stresujący znajomi, ciocie, kuzynki. A może kurs który zaczęłaś ale nie chcesz kończyć. Może narzuciłaś sobie zbyt dużo do zrobienia w ciągu dnia. A może martwisz się na zapas i o wszystkich na około. Są rzeczy, które warto odpuścić.

Zespół badawczy pod kierownictwem Sheldona Cohena z Carnegie Mellon University odkrył, że przewlekły stres psychiczny jest związany z utratą przez organizm zdolności do regulacji stanów zapalnych. Stany zapalne są częściowo regulowane przez hormon kortyzol, a gdy kortyzol nie może pełnić tej funkcji, stan zapalny może wymknąć się spod kontroli. Przedłużający się stres zmienia skuteczność kortyzolu w regulacji reakcji zapalnej, ponieważ zmniejsza wrażliwość tkanek na ten hormon. W szczególności komórki odpornościowe stają się niewrażliwe na działanie regulacyjne kortyzolu. Niekontrolowany stan zapalny sprzyja rozwojowi i postępowi wielu chorób.

Zdaję sobie sprawę z tego jak trudno się nie stresować i hasła typu zredukuj stres działają jak płachta na byka. Dlatego warto poszukać pomocy i wskazówek. Może w wolnym czasie możesz odpuścić i pewne czynności sobie darować. A może 20min spędzone na przeglądaniu YouTube’a da się zamienić na spacer? Weekend spędzony na zakupach można zamienić na kontakt z przyrodą. Warto z kimś porozmawiać, poszukać pomocy. My Polki mamy to we krwi żeby radzić sobie same, robić wszystko za wszystkich, być ostoją rodziny i jeszcze ładnie przy tym wszystkim wyglądać. Naprawdę, nie musimy brać na siebie tak dużo.

Środowisko

Z badań wynika, że na występowanie i nasilanie objawów PCOS może wpływać środowisko w jakim żyjemy. Na rozwój zespołu policystycznych jajników wpływają toksyny środowiskowe, niski status socjoekonomiczny w okresie dzieciństwa i dorastania, położenie geograficzne (związany z nim niedobór witaminy D3). O ile występuje coś takiego jak genetyczne obciążenie PCOS to właśnie środowisko jest odpowiedzialne za aktywację tych genów.

Z jednego z badań nad PCOS wynika np. że jedzenie produktów opakowanych w plastik (BPA), palenie i picie alkoholu mogą wywoływać i nasilać objawy.
Kontakt z podobnymi do androgenów substancjami chemicznymi powoduje wchłaniane ich przez organizm. Nadmierne androgeny u kobiet mogą prowadzić do PCOS: 60–80% kobiet cierpi na wysokie stężenie krążącego testosteronu, androgenów.

Według badania przeprowadzonego na 674 chińskich kobietach w wieku 18-45 lat okazało się, że nawet mała ekspozycja na TSC (triklosan – środek przeciwgrzybiczny i bakteriobójczy, popularny składnik kosmetyków) wpływa na PCOS.

Nie da się tak łatwo naprawić środowiska w jakim żyjemy. Przeprowadzka do mniej zanieczyszczonego obszaru też raczej dla większości ludzi nie wchodzi w rachubę. Ale są rzeczy, które można zmienić by nasz mini świat który sami wokół siebie budujemy był odrobinę zdrowszy. Może da się używać mniej chemii gospodarczej na korzyść bardziej naturalnych środków? Mieć więcej kontaktu z przyrodą kiedy jest ku temu okazja. Po prostu żyć trochę bardziej naturalnie.

Sen

Niespokojny sen, senność w ciągu dnia, bezdech senny występują u chorych na PCOS znacznie częściej niż u kobiet zdrowych. Te problemy ze snem negatywnie wpływają na wrażliwość insulinową.
Dlatego też jakość i ilość snu jest bardzo ważna. Zadbaj o to by spało ci się jak najlepiej. Czy śpisz wystarczająco długo? Jakie jest twoje łóżko, dobrze ci się na nim śpi? Czy oglądasz telewizję przed snem albo masz przed oczami niebieskie światło z telefonu bądź komputera? Czy wyciszasz się przed snem?
To jak długo śpisz jest bardzo ważne. Nawet godzina mniej od tego co potrzebujesz wywołuje stan stresu w organizmie. Chroniczny brak 25% snu wywołuje spore obciążenie dla ciała.

Wyciszaj się wieczorem. Na godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń które emitują niebieskie światło, nie przeglądaj maili i mediów społecznościowych. Przewietrz sypialnię. A jeśli masz problemy z zasypaniem spróbuj gimnastyki specjalnie zaprojektowanej na sen. Warto byś każdego dnia spędziła trochę czasu na zewnątrz. Tyle ile możesz. Wyrzuć z sypialni wszystko co zakłóca sen. Kota, psa, chomika. One potrafią narobić niezłego hałasu nocą, wystarczy że nagle zaczną się myć lub wiercić. I po spaniu. Nie pij też zbyt dużo przed snem być nie musiała się budzić i iść do toalety. Ostatni posiłek zjedz na 2 godziny przed snem i niech on będzie lekki.

O suplementach i lekach w następnym artykule.

więcej o PCOSOdchudzanie w PCOS

Źródła:

  • PCOS Nutrition Center
  • BMJ Journal: „Environmental exposure to triclosan and polycystic ovary syndrome: a cross-sectional study in China”
  • Science Daily: „How stress influences disease: Study reveals inflammation as the culprit”
  • Diabetes Journal: „Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance”